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モヤシのお好み焼き

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モヤシを使ったヘルシーなお好み焼きです。

お好み焼きを返す時は「お皿」を使うとやりやすいですよ。






【材料】~1人分(1枚分)~
<具>
モヤシ          100g
ニラ(3cmに切る)    1/4輪
ニンニク(みじん切り)  1片
ハム(2cm角切り)    20g
卵            1個
小麦粉          大さじ2
塩胡椒          少々
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<ソース等>
中濃ソース・マヨネーズ  適量
紅生姜・青のり・削り節  適量


サラダ油         大さじ1





【作り方】
①ボウルに<具>を入れて混ぜ合わせる。
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②熱したフライパンに油を入れ、①を広げて2分程強火で焼く。
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③焼き色がついたら返す。蓋をして中火で2分蒸し焼き。
 お皿に盛り、<ソース等>をかけたら完成。
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【ベジフル・インフォメーション】
品目   モヤシ
品種   緑豆モヤシ
分類   マメ科 
産地   栃木
旬    一年中出回る
栄養素  ビタミンC 食物繊維
保存方法 早めに食べる 保存する際は冷蔵
特徴   シャキシャキとした食感 低カロリー
良品の見分け方
     茎の部分が白く、
     ひげ根が茶色になっていないもの
     4~5㎝の長さで太いもの
    (長すぎるものは成長し過ぎ)


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美味しいトマトの食べ方

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トマトを活かしたレシピです。

「イタリア風そうめん」と
「トマトやっこ」。

どちらも簡単にできますよ。

特製トマトソースの作り方は同じです。

油の種類はお好みで変えてもOK。
「ゴマ油」を使っても美味しく頂けますよ。






イタリア風そうめん
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【材料】~2人分~
そうめん         2人分(180g)
バジル(トッピング用)  適量


<ソース>
トマト(粗みじん)    中2個
ニンニク(みじん切り)  1片
バジル(手でちぎる)   適量
オリーブ油        大さじ2
醤油           小さじ2
塩・胡椒         少々





【作り方】
①袋の表示通りにそうめんを茹で、
 冷水で冷やしたらお皿に盛る。
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②とろみがでるまで混ぜ合わせた<ソース>を盛り付け、
 バジルをのせたら完成。
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トマトやっこ
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【材料】~1人分(1丁分)~
絹ごし豆腐        1丁
バジル(トッピング用)  適量


<ソース>
トマト(粗みじん)    1個
ニンニク(みじん切り)  1片
バジル(手でちぎる)   適量
ツナ(缶詰)       30g
オリーブ油        大さじ1
醤油           小さじ1
塩・胡椒         少々





【作り方】
①とろみが出るまで混ぜ合わせた<ソース>を
 水を切った豆腐の上に盛りつけたら完成。





【ベジフル・インフォメーション】
品目   トマト
品種   桃太郎   
分類   ナス科 トマト属
産地   熊本
旬    一年中でまわるが、旬は夏
栄養素  ビタミンC カリウム リコピン 
保存方法 ポリ袋に入れて冷蔵庫の野菜室。
     冷やし過ぎは味の低下につながるので注意。
特徴   果肉部よりゼリー部が多い 甘味が強く酸味も適度
     味が濃く、旨みが濃縮されている
     みずみずしい
良品の見分け方
     形が良く赤みの濃く、全体が均等に赤く色づいたもの
     持ったときにずっしりと重く感じるもの
     ヘタが緑色でピンとしており、しおれていないもの



さっぱり!梅風味やさい炒め

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「梅肉」と「味ポン」でさっぱりとした味付けのやさい炒めです。

やさいもたっぷり摂れて、とってもヘルシー。

暑くなるこの時期に、おススメの一品です。






【材料】~2人分~
ズッキーニ(乱切り)      1本
モヤシ             200g
ニンニク(潰して皮と芯を取る) 1片
ベーコン(3cmに切る)     40g
サラダ油            大さじ1
胡椒              少々


<梅ダレ>
梅肉・味ポン          各大さじ1
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【作り方】
①モヤシは水で洗ったら耐熱皿にのせてラップをする。
 レンジ500Wで2分加熱。
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②フライパンに油とニンニク・ベーコンを入れてから強火。
 ほんのりと焼き色がついたらズッキーニを加える。
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③ズッキーニにも焼き色がついたらモヤシを加えてひと炒め。
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④混ぜ合わせた<梅肉ソース>をまわしかけてサッと混ぜ合わせ、
 胡椒を振ったら完成。
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【ベジフル・インフォメーション】
品目   ズッキーニ
分類   ウリ科 カボチャ属
産地   埼玉
旬    夏~秋
栄養素  βーカロテン ビタミンA C
保存方法 ビニール袋に入れるか、ラップで包み冷蔵保存
特徴   ほのかな苦味 ほどよい食感 火を通すと軟らかくなる
良品の見分け方
     皮はハリとツヤがあり緑色のもの
     上下の端がみずみずしいもの
     あまり太くなく、均一の太さのもの





品目   モヤシ
品種   緑豆モヤシ
分類   マメ科 
産地   栃木
旬    一年中出回る
栄養素  ビタミンC 食物繊維
保存方法 早めに食べる 保存する際は冷蔵
特徴   シャキシャキとした食感 低カロリー
良品の見分け方
     茎の部分が白く、
     ひげ根が茶色になっていないもの
     4~5㎝の長さで太いもの
    (長すぎるものは成長し過ぎ)


ジャガイモ おつまみレシピ

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今回は、ジャガイモの一品料理を2つご紹介します。

「ジャガイモの明太マヨチーズ焼き」と
「塩辛じゃがバター」です。

どちらも、ジャガイモはレンジアップするので簡単ですよ。






ジャガイモの明太マヨチーズ焼き
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【材料】~2人分~
ジャガイモ(皮つき・一口大)  2個(300g)
明太子(皮を取る)       50g
マヨネーズ           大さじ2
ピザ用チーズ          適量





【作り方】
①耐熱皿にキッチンペーパーをひき、ジャガイモをのせる。
 ラップを軽くかけ、レンジ500Wで6分加熱。
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②混ぜ合わせた明太子とマヨネーズを、ジャガイモと混ぜ合わせる。
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③アルミホイルの上に②をのせ、チーズをかける。
 焼き色がつくまでグリルやトースターで焼いたら完成。
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塩辛じゃがバター
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【材料】~2人分~
ジャガイモ(皮つき・一口大)  2個(300g)
イカの塩辛・バター・黒胡椒   適量





【作り方】
①耐熱皿にキッチンペーパーをひき、ジャガイモをのせる。
 ラップを軽くかけ、レンジ500Wで6分加熱。
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②ジャガイモをお皿にのせ、
 小さく切ったバターと塩辛を盛り付け、胡椒をふったらたら完成。
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【ベジフル・インフォメーション】
品目   ジャガイモ
品種   男爵
分類   ナス科 ナス属
産地   長崎
旬    一年中出回るが、春と冬が美味しい
栄養素  ビタミンB1 C カリウム
保存方法 風通しが良く涼しい場所で保存。芽を出したくない場合は、
     リンゴと一緒に袋に入れておくとリンゴのエチレンガスの
     効果で発芽を抑えることができる。
特徴   ホクホクとした粉質
良品の見分け方
     直径4~5cmと小さめでコロンとしたもの
     皮が薄く表面が滑らかで、デコボコの少ないもの
     大きすぎず、やわらかくなっていないもの



味噌チキンの春雨サラダ

夫が妻に作る いつもありがと 感謝レシピ


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とってもヘルシーな春雨と、
しっかりと炒め合わせた鶏肉のサラダです。

味噌の風味と鷹の爪のピリ辛感、
そして胡椒のスパイシーさが、とても良く合います。






【材料】~2人分~
鶏モモ肉(一口大)    150g
タマネギ(薄切り)    1/4個
ニンニク(みじん切り)  1片
鷹の爪(小口切り)    1本
春雨           35g
胡椒           少々
サラダ油         適量


<下味>
醤油・みりん       各大さじ1/2


<味噌ダレ>
味噌           大さじ1
醤油・みりん       各大さじ1/2





【作り方】
①鶏肉は<下味>に浸けておく。
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②春雨は袋の表示通りに茹でてザルにあけておく。
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③熱したフライパンに油大さじ1/2を入れて、鶏肉を強火で焼く。
 しっかりと焼き色がついたら、一旦取り出す。
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④フライパンに油大さじ1/2を足して
 タマネギとニンニク・鷹の爪を強火で炒める。
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⑤しんなりしたら鶏肉を戻し入れる。
 混ぜ合わせた<味噌ダレ>をまわし入れて炒め合わせる。
 お皿にひいた春雨の上に盛りつけ、胡椒をかけたら完成。
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茹でナスのネギ胡麻和え

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ナスを美味しく簡単に食べる一品レシピです。

ナスは油との相性は良いのですが、
油を吸収しすぎてしまう、という欠点があります。

このレシピではカロリーのことを考え、
「茹でナス」にしています。

「ナスを茹でる」というのは珍しいかもしれませんが、
さっぱりとしていて、なかなか美味しいですよ。






【材料】~2人分~
ナス(縦半分)     3本


<タレ>
長ネギ(みじん切り)  1/3本
ショウガ(千切り)   1片
白煎り胡麻       小さじ1
醤油・胡麻油      各大さじ1
豆板醤         小さじ1/2
砂糖          少々
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【作り方】
①ナスは熱湯で5分茹でる。
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②ザルにあける。粗熱が取れたら軽く絞り、水気を切る。
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③お皿にナスを盛り、混ぜ合わせた<タレ>をかけたら完成。
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【ベジフル・インフォメーション】
品目   ナス
品種   中長ナス
分類   ナス科 ナス属
産地   群馬
旬    初夏~秋
栄養素  カリウム コリン アントシアニン(ナスニン)
保存方法 水分が飛ばない様にポリ袋に入れ口を閉じるか新聞紙で包
     む。冷蔵庫の野菜室か冷暗所で保存。低温に弱いので冷や
     しすぎに注意。
特徴   くせのない穏やかな味わい 鮮やかな紫色
良品の見分け方
     トゲが鋭い ツヤとハリがあり皮が濃い紫色





鮭とキャベツの味噌チーズ焼き

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ちょっとした「おつまみレシピ」です。

そしてキャベツと鮭の相性は良く、
「アンチエイジング・レシピ」でもあります。

キャベツに豊富に含まれる「ビタミンC」と
鮭の赤身のもとである「アスタキサンチン」という
カロテノイドの一種は、「抗酸化作用」が強いものです。

なので、「ダブル・抗酸化パワー」で若返り効果を期待できますよ。






【材料】~2人分~
甘塩鮭(     2切れ
キャベツ     1/8(200g)
ピザ用チーズ   適量
七味唐辛子    少々
黒胡椒      少々


<合わせ味噌>
白味噌      大さじ1
卵黄       1個
砂糖       小さじ1/2





【作り方】
①キャベツは水で洗い、ざく切りにする。
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②耐熱皿にキャベツと一口大に切った鮭をのせる。
 ラップを軽く掛けてレンジ500Wで3分加熱。
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③アルミホイルの上に②をのせて、
 混ぜ合わせた<合わせ味噌>とチーズを盛り付ける。
 グリルで焼き色がつくまで焼き、七味と胡椒を振ったら完成。
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【ベジフル・インフォメーション】
品目   キャベツ
品種   夏キャベツ
分類   アブラナ科 アブラナ属
産地   青森
旬    6月~8月
栄養素  ビタミンC ビタミンU
保存方法 ラップに包まれている場合は、
     ラップをはずしてポリ袋に入れ替える。
     冷蔵庫の野菜室で保存。一度に使いきらない場合は
     芯をくり抜いておくとよい。
特徴   しっかりとした歯応え 加熱すると甘くなる 
     煮崩れにくい
良品の見分け方
     鮮やかな緑色ものも
     ずっしりと重いもの
     みずみずしい切り口のもの 


豚の照り焼きサラダ

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しっかりと炒め合わせた豚の照り焼きと、
たっぷりのモヤシを一緒に食べる温かいサラダです。






【材料】~2人分~
豚肉(もも薄切り)       100g
エノキタケ(長さ半分に切る)  1/2袋
タマネギ(薄切り)       1/4個
モヤシ             1袋(200g)
ミニトマト(半分に切る)    2個
ニンニク(潰して皮と芯を取る) 1片
鷹の爪(小口切り)       1本
サラダ油            適量
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<下味>
 醤油・みりん         各大さじ1/2


<調味料>
醤油・みりん・酒        各大さじ1
砂糖・塩・胡椒         少々





【作り方】
①豚肉は食べやすい大きさに切って<下味>と混ぜ合わせておく
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②熱したフライパンに油大さじ1を入れて、強火で①を炒める。
 焼き色がつくまで炒めたら、一旦取り出す。
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③一度きれいにしたフライパンに、
 油大さじ1とニンニクを入れてから中火にかける。
 ほんのりと色づいたら強火にして
 エノキタケ・タマネギ・鷹の爪を加えて炒める。
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④しんなりしてきたら豚肉を戻し入れて炒め合わせる。
 <調味料>を加えて味を調える。
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⑤1分間下茹でしたモヤシをお皿に盛り、
 その上に④とミニトマトを盛り付けたら完成。
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【ベジフル・インフォメーション】
品目   モヤシ
品種   緑豆モヤシ
分類   マメ科 
産地   栃木
旬    一年中出回る
栄養素  ビタミンC 食物繊維
保存方法 早めに食べる 保存する際は冷蔵
特徴   シャキシャキとした食感 低カロリー
良品の見分け方
     茎の部分が白く、
     ひげ根が茶色になっていないもの
     4~5㎝の長さで太いもの
    (長すぎるものは成長し過ぎ)

トマトカレー

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トマトと野菜の旨みたっぷりのカレーです。

野菜をしっかりと煮詰めることで、素材の甘みを引き出します。

引き出した、ほんのりとした甘みがあるので、
小さいお子さんにも食べて頂きたい一品です。






【材料】~2人分~
<具> ※具は全てみじん切り
タマネギ        1/2個
ニンジン・セロリ    各1/2本
ニンニク・ショウガ   各1片
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ごはん         2人分(300g)
トマト缶        1缶(400g)
カレールー       60g
かつおだし       400ml
酒           50ml
醤油・みりん・味噌   各小さじ1
サラダ油        大さじ1


トマト(ざく切り)   1個
バジル(手でちぎる)  適量





【作り方】
①熱したフライパンに油を入れて<具>を強火で5分程炒める。
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②しんなりしたら酒を流し入れる。
 アルコール分が飛んだらトマト缶を加える。
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③強火でかき混ぜながら半量になるまで5分程煮詰める。
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④かつおだしを流し入れ、沸騰したら弱火にする。
 ルーと醤油・みりん・味噌で味を調える。
 ごはんと一緒にお皿の盛り、トマトとバジルを添えたら完成。
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チンゲン菜の炒めもの

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サッと出来る、「チンゲン菜」と「イカの塩辛」のおつまみレシピです。

食卓に「あと一品欲しいなぁ」という時にも良いですよ。






【材料】~2人分~
チンゲン菜(1枚ずつに切る)   2株
イカの塩辛           適量
ニンニク(潰して皮と芯を取る) 1片
鷹の爪(半分に切って種を取る) 1本
酒               大さじ2
醤油・オイスターソース     各小さじ2
サラダ油            大さじ1
塩・胡椒            少々





【作り方】
①フライパンに油とニンニク・鷹の爪を入れてから中火にかける。
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②ほんのりと色づいたら強火にしてチンゲン菜を入れる。
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③焼き色がつくまでしっかりと炒めたら
 酒・醤油・オイスターソースを加える。
 塩胡椒で味を調え、塩からと一緒に盛りつけたら完成。
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【ベジフル・インフォメーション】
品目   チンゲン菜
品種   アブラナ科 アブラナ属 
産地   静岡
旬    一年中出回るが、露地ものは春~夏が旬
栄養素  ビタミンC カロチン カルシウム ナトリウム
保存方法 新聞紙に筒状に包んで通気を良くして冷蔵庫で保存 
特徴   歯切れのよさ 鮮やかな緑色 アクが少ない   
良品の見分け方
     茎にハリがあり、鮮やかで淡い緑色のもの
     茎の下の部分がふくらんでいて肉厚なもの
     切り口がみずみずしいもの

プロフィール

星野 訓生

Author:星野 訓生
野菜ソムリエ
日本野菜ソムリエ協会講師

豊富な調理経験をもとに、野菜を中心にした企業・飲食店向けメニュー開発や、家庭料理レシピを提案する。

【著書】
「日本野菜ソムリエ協会の人たちが本当に食べている美人食」
(共著・祥伝社)

「からだにいい食べ方」   (2013秋.文芸社)

【コンテスト受賞歴】
2014年6月
我が家のとっておき
夏のトマトレシピコンテスト
夏のトマトレシピ部門 
優秀賞受賞
○トマトの冷奴

2014年6月
第1回
ゲンキのモトレシピコンテスト 
我が家の一番レシピ 
オイシックス賞受賞
○ナポリタンうどん

KJC賞
○ジャガイモのお好み焼き

編集室賞
○ナス餃子

2013年10月
全国ゴーヤー料理レシピコンテスト2013
チューリップ賞受賞
○ゴーヤーのきんぴら

2013年8月
家族で楽しむこどもごはん
人参レシピコンテスト 優秀賞
○キャロット・ヌードル・スープ

2013年7月
クックパッド×アサヒビール
お手軽チーズおつまみレシピ 家族で囲む!おかづまみ賞受賞
○豆腐キムチのチーズグリル

2013年6月
クックパッド 
我が家のラーメンレシピ びっくりアレンジ賞受賞
○丸ごとトマト添え、冷やし塩ラーメン

2012年11月
北海道のほたてスピードレシピコンテスト 前菜部門受賞
○ほたてと香味野菜のスパイスたたき

2012年10月
アサヒオフに合う
ヘルシーおつまみレシピ
うまいオフ賞受賞
○茄子と蛸のサンラータン炒め

2012年9月
おきなわ食材 レシピねっと
全国ゴーヤ料理
レシピコンテスト2012
沖縄ホーメル賞
○ゴーヤとスパムのスパゲティ

2012年8月
ナスラックKitchen
あなたの自慢レシピ 掲載賞
○イタリア風トマトそうめん

2012年4月
象印
第13回
わが家の自慢料理コンテスト入賞
○野菜たっぷり!
肉巻きチーズコロッケ

2012年4月
アサヒビール×羅臼漁業組合
ウニレシピコンテスト 金賞受賞
○ウニと菜の花のたまご丼

2012年3月
ミツカン
「みんなのオリジナル鍋
    レシピコンテスト」
準グランプリ受賞
○アボカド蒸し鍋

2012年2月
亀田製菓
「COFFEEに合う 
    変わり種グランプリ」
グッドアイデア賞 受賞
○柿の種のアボカドクロワッサン

2012年1月
サントリー 金麦
「華やか米レシピ」
金麦賞 受賞
〇ポーク肉巻きおにぎり

2011年12月
ダイエー
「うち鍋55 
  鍋レシピコンテスト」
優秀賞受賞
〇アボカドのカレー鍋

2011年11月
JA全農新潟×クックパッド
「わが家のおにぎりレシピ」
大人のおにぎり賞受賞
〇照り焼きマイタケにぎり

2011年11月
アサヒビール
「ズバうま!秋のおつまみ」
優秀賞受賞
〇ナスのピリ辛味噌田楽焼き

2011年11月
ドクターズプラザ
「第二回えむぞぅくん健康レシピ大賞」特別賞受賞
〇キンピラゴボウの温玉ごはん

2011年10月
アサヒビール「オリジナル鮭レシピコンテスト」金賞受賞
〇鮭とアボカドのクロワッサン

2011年10月
雪国まいたけ&富士シティオ「きのこレシピ」最優秀作品
〇エリンギの
  ミートーソースグリル
〇たっぷりキノコの
      トマトカレー

2011年9月
TBSテレビ はなまるマーケット「サケ料理選手権」優勝
〇サケとトマトのだし茶漬け

2011年7月
キリン「午後の紅茶おいしい無糖」と楽しむ手軽で簡単!トッピングサンドレシピ コンテスト アイディア賞受賞
○アボカドのタルタル・クロワッサン

2011年6月
宝酒造「あなたの極旨おつまみレシピコンテスト」優秀賞受賞
○長ネギと納豆の包み焼き
○アスパラガスの味噌焼き
○グリーンピースとしらすのフリット


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