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豆苗の揚げにゅうめん

野菜を「涼しく」「美味しく」いただくレシピ

~ 豆苗(とうみょう) ~
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【ベジフル・ポイント】

栄養豊富な豆苗(とうみょう)。

豆苗とはえんどう豆(グリーンピース)の若菜のことです。

根を切り落として水でサッと洗って使います。

安価で量もあるので家庭料理では重宝する食材ですね。

使い方も簡単!
スープや炒め物・おひたし。
パスタに入れても美味しいですよ。

今回はめんと一緒に調理します。



【材料】~2人分~
豆苗        1/2束
そうめん      100g
鶏むね肉      100g
<下味>
 酒        大さじ1
 塩・胡椒     各少々

かつおダシ     900ml
醤油        大さじ3
みりん       大さじ2
サラダ油      大さじ1/2
揚げ油       適量
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【作り方】
①豆苗はサッと水で洗い、根を切り落として3~4cmに切る。鶏肉はそぎ切りにし、<下味>をつける(10分おいておく)。
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②そうめんは160℃(低温)の油で2~3分揚げる。こんがりと焼き色がついたら取り出し、油を切る。
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③鍋にサラダ油を入れて鶏肉を強火で炒める。しっかりと焼き色がついたら、余分な油をふき取って、かつおダシと醤油・みりんを入れる。浮いてきたアクは取り除く。
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④沸騰したら豆苗と揚げたそうめんを加える。1分程火を通したら完成。
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【ベジフル・インフォメーション】
品目   豆苗(とうみょう)
品種   マメ科 エンドウ属 
産地   静岡
旬    旬は春
栄養素  ビタミンB1 C E βーカロテン 食物繊維 
保存方法 冷蔵保存
特徴   豆の香り 
     シャキシャキとした食感 
     豊富な栄養
     調理が簡単
良品の見分け方
     みずみずしく緑色が鮮やかなもの
     やわらかいもの
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パプリカの板わさ

野菜を「涼しく」「美味しく」いただくレシピ

~ パプリカ ~
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【ベジフル・ポイント】

目でも楽しめる板わさです。

パプリカをグリルすると甘味&旨みが増します。

火傷に気をつけてやってみて下さいね。



【材料】~2人分~
パプリカ(赤・黄)    各1個
かまぼこ         1枚

醤油           適量
わさび          適量
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【作り方】
①パプリカのヘタの部分にフォークを刺す。熱くならないように、
柄にはキッチンタオル等を巻く。コンロの上でしっかりと焼く。
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②ボウルに入れて蓋をする。粗熱が取れるまで蒸す。
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③皮をむく。冷めてしまうとむきづらくなるので、温かいうちに。
むきづらければ水にさらしながらむく。
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④ヘタを取り除き、縦2cmに切る。お好みの厚さに切ったかまぼこと一緒にお皿に盛る。わさび醤油を添えれば完成。
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【ベジフル・インフォメーション】
品目   ピーマン
分類   大型種(パプリカ)
品種   ナス科 トウガラシ属 
産地   宮崎
旬    一年中出回っているが、旬は夏
栄養素  ビタミンB1 C カロテン 
保存方法 水分がついていると腐敗の原因になるので水分を拭取る
     腐敗したものは取り除いて保存する
(腐敗が他のものに移るため)
     ポリ袋に入れて冷蔵庫の野菜室で保存する
特徴   甘みが強く、色が鮮やかでほど良い食感
良品の見分け方
     ヘタがしっかりしているもの
     濃い色で実にツヤがあるもの
     手触りが滑らかで肉厚のもの

パプリカの刺身

野菜を「涼しく」「美味しく」いただくレシピ

~ パプリカ ~
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【ベジフル・ポイント】

色も鮮やかなパプリカの刺身です。

味がついているのでそのままで美味しく頂けます。

パプリカをしっかりと焼いて皮をむきましょう。
(グリルで焼いてもOK)

そうすることで食感がやさしくなります。

そして火を加えることで甘味&旨みが増しますよ。



【材料】~2人分~
パプリカ(赤・黄)   各1個
ダイコン        適量
大葉          3枚
【漬けダレ】
醤油          大さじ3
みりん         大さじ1
ごま油         大さじ1/2
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【作り方】
①パプリカのヘタの部分にフォークを刺す。熱くならないように、柄にはキッチンタオル等を巻く。コンロの上でしっかりと焼く。
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②ボウルに入れて蓋をする。粗熱が取れるまで蒸す。
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③皮をむく。冷めてしまうとむきづらくなるので、温かいうちに。
むきづらければ水にさらしながらむく。
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④ヘタを取り除き、縦2cmに切る。【漬けダレ】に漬けて、冷蔵庫で30分程冷ます。千切りにしたダイコンと大葉を添えてお皿に盛ったら完成。
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【ベジフル・インフォメーション】
品目   ピーマン
分類   大型種(パプリカ)
品種   ナス科 トウガラシ属 
産地   宮崎
旬    一年中出回っているが、旬は夏
栄養素  ビタミンB1 C カロテン 
保存方法 水分がついていると腐敗の原因になるので水分を拭取る
     腐敗したものは取り除いて保存する
(腐敗が他のものに移るため)
     ポリ袋に入れて冷蔵庫の野菜室で保存する
特徴   甘みが強く、色が鮮やかでほど良い食感
良品の見分け方
     ヘタがしっかりしているもの
     濃い色で実にツヤがあるもの
     手触りが滑らかで肉厚のもの

麻婆冷奴

夫が妻に作る いつもありがと 感謝レシピ

この「感謝レシピ」では
野菜だけではなく
美味しい家庭料理を紹介しています。

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合わせ方を変えた、ちょっとひんやり麻婆豆腐です。

豆腐は重しをのせてもOk。
しっかりと水気を切ると、より美味しく頂けます。



【Ingredients】~ 1~2人分 ~
絹ごし豆腐     1丁

豚ひき肉      50g
タマネギ      1/4個
ニンニク・ショウガ    各1片
鶏がらスープ    50ml
味噌        大さじ1
豆板醤       小さじ1
砂糖        少々
片栗粉       小さじ1/3
酒         大さじ1
醤油        大さじ1/2
ごま油       大さじ1と1/2
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【How To Cook】
①豆腐はキッチンペーパーに包んで水気を良く切る。
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②タマネギとニンニク・ショウガはみじん切り。スープと片栗粉は混ぜ合わせておく。
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③熱したフライパンにごま油(大さじ1)を入れて②を中火で炒める。2分程炒めてしんなりしたら、豚肉を加える。強火で炒めて色づいてきたら酒を入れる。アルコール分を飛ばしたら味噌と豆板醤を入れて炒める。
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④片栗粉を溶いたスープと醤油を入れて1分程煮詰める。とろみがついたら豆腐の上にかける。その上に残りのごま油をかけたら完成。
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トマトとモッツァレラチーズのそうめん

野菜を「涼しく」「美味しく」いただくレシピ

~ トマト ~
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【ベジフル・ポイント】

煮詰めて旨みを凝縮したトマトソース。

モッツァレラチーズと一緒にひんやりとそうめんを頂きます。



【材料】~2人分~
トマト       1個
ミニトマト     4個
タマネギ      1/4個
バジル       2枝
トマト缶(カット) 1/2缶(200g)
そうめん      200g
モッツァレラツーズ     100g
粉チーズ      大さじ1
バター       20g
白ワイン      大さじ1
塩・胡椒      各少々
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【作り方】
①トマトはヘタを取ってざく切り。ミニトマトはヘタを取って4等分にする。タマネギはみじん切り。
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②フライパンにバターを入れてから中火にかけて、タマネギを炒める。2分程炒めてしんなりしたら、ざく切りにしたトマトを入れる。
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③強火で炒めてトマトがとろけてきたら酒を入れる。アルコール分を飛ばしたら、トマト缶・粉チーズ・手でちぎったバジル(1枝分)を入れる。
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④強火で半量になるまで煮詰めたら、塩・胡椒で味を調える。冷蔵庫で冷やす。
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⑤袋の表示通りにそうめんを茹でて冷やす。お皿にトマトソース⇒そうめん⇒モッツァレラチーズ・ミニトマト・ちぎったバジル(1枝分)を盛り付けたら完成。
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【ベジフル・インフォメーション】
品目   トマト
品種   桃太郎   
分類   ナス科 トマト属
産地   岩手
旬    一年中でまわるが、旬は夏
栄養素  ビタミンC カリウム リコピン 
保存方法 ポリ袋に入れて冷蔵庫の野菜室。
     冷やし過ぎは味の低下につながるので注意。
特徴   果肉部よりゼリー部が多い 甘味が強く酸味も適度
良品の見分け方
     形が良く赤みの濃く、全体が均等に赤く色づいたもの
     持ったときにずっしりと重く感じるもの
     ヘタが緑色でピンとしており、しおれていないもの

トマト肉じゃが

野菜を「涼しく」「美味しく」いただくレシピ

~ トマト ~
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【ベジフル・ポイント】

トマトで煮込んだ肉じゃがです。

「生のトマト」と「トマトの水煮缶」を
合わせて使うことでコクが出ます。

旨みもたっぷり!



【材料】~ 2~3人分 ~
トマト       1個
タマネギ      1個
ジャガイモ     1個
鶏むね肉      100g
<下味>
 酒        大さじ1/2
 塩・胡椒     各少々

トマト缶(カット) 1/2缶(200g)
味噌        大さじ1
醤油・みりん    各大さじ1
サラダ油      大さじ1と1/2
塩・胡椒      各少々
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【作り方】
①トマトとタマネギはくし形切り。ジャガイモは皮をむいて一口大の乱切り。
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②鶏肉に<下味>をつけて10分おく。熱したフライパンに油大さじ1/2を入れて、表面が色づくまで強火で炒めたら取り出しておく。
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③同じフライパンに残りの油を加えて、タマネギとジャガイモを強火で炒める。2分程炒めて少し焼き色がついてきたら、味噌を入れる。
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④1分程炒めたら、トマト缶・トマト・鶏肉・醤油・みりんを入れる。煮立ってきたら蓋をして、中火で10分煮る。ジャガイモに竹串がスッと通ったら完成。
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【ベジフル・インフォメーション】
品目   トマト
品種   桃太郎   
分類   ナス科 トマト属
産地   岩手
旬    一年中でまわるが、旬は夏
栄養素  ビタミンC カリウム リコピン 
保存方法 ポリ袋に入れて冷蔵庫の野菜室。
     冷やし過ぎは味の低下につながるので注意。
特徴   果肉部よりゼリー部が多い 甘味が強く酸味も適度
良品の見分け方
     形が良く赤みの濃く、全体が均等に赤く色づいたもの
     持ったときにずっしりと重く感じるもの
     ヘタが緑色でピンとしており、しおれていないもの

キュウリのごま味噌ツナパスタ

野菜を「涼しく」「美味しく」いただくレシピ

~ キュウリ ~

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【ベジフル・ポイント】

キュウリの歯切れの良い食感を
ごま味噌風味のツナパスタで頂きます。

ごま味噌をしっかりとした味付けにするのがポイント。

そうすることで、パスタと一緒に食べても
味がぼやけません(薄くなりません)。



【材料】~2人分~
キュウリ     1/2本
タマネギ     1/4個
ミニトマト    4個
ツナ缶      1缶(80g)
パスタ      160g
ごま油      大さじ1/2
塩        適量

【味噌ダレ】
味噌       大さじ1
豆板醤      小さじ1
白煎りごま    大さじ1
砂糖       少々
ごま油      大さじ1と1/2
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【作り方】
①キュウリは板ずり(下記参照)をして上下を切り落とし、縦半分に切る。スプーンで種を取り出したら5mmの斜め切り。
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②タマネギはみじん切り。水に10分さらしたら良く水気を切っておく。ミニトマトはヘタを取って4等分にする(小さめのとまとなら、切らずにそのままでOKです)。
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③ボウルにタマネギと【味噌ダレ】を入れて良く混ぜ合わせたら、キュウリも加えて、再度混ぜ合わせる。
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④パスタは、1%の塩を入れた熱湯で、袋の表時間通りに茹でる。茹で上がったパスタの水気を良く切ったらボウルに入れ、ごま油大さじ1/2と混ぜ合わせる。お皿にパスタ⇒③⇒ミニトマトの順で盛り付けたら完成。
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【ベジフル・インフォメーション】
品目   キュウリ
分類   白イボ系
品種   ウリ科 キュウリ属 
産地   新潟
旬    一年中出回るが、旬は夏~秋
栄養素  ビタミンC カリウム
保存方法 水分が付いている場合は拭いてから保存。
     密封せずに風通しを良くする。
     夏場は冷蔵庫の野菜室で、冬場は涼しい室内で保存。
     冷やし過ぎは味の低下につながるので注意。 
特徴   歯切れのよさ   
良品の見分け方
     上から下まで太さが均一のもの
     持ったときにイボが痛いほどピンと立っているもの
     皮の色が濃い緑色で表面が乾いていないもの

ズッキーニのエスニック風ナムル

野菜を「涼しく」「美味しく」いただくレシピ

~ ズッキーニ ~
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【ベジフル・ポイント】

パッとできるお手軽おつまみ。

ズッキーニのほど良い食感を楽しみます。

風味を味わうチリパウダーと
辛味を味わうチリペッパーを合わせて使うことで
エスニックな風味に仕上がります。

ポイントは最後にごま油を入れること。

初めから入れてしまうと均等に混ざりづらいので
一通り混ぜ合わせてから、最後に入れるとムラなく混ざります。



【材料】~ 1~2人分 ~
ズッキーニ      1本
チリパウダー     小さじ1/2
チリペッパー     少々
塩          少々
ごま油        大さじ1/2
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【作り方】
①ズッキーニは上下を落として半月切り。塩を振って10分おいたら水気を拭く。
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②ボウルにズッキーニとチリパウダー&ペッパーを入れて混ぜ合わせる。最後にごま油を加えて混ぜ合わせたら完成。
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【ベジフル・インフォメーション】
品目   ズッキーニ
分類   ウリ科 カボチャ属
産地   宮崎
旬    夏~秋
栄養素  βーカロテン ビタミンA C
保存方法 ビニール袋に入れるか、ラップで包み冷蔵保存
特徴   ほのかな苦味 ほどよい食感 火を通すと軟らかくなる
良品の見分け方
     皮はハリとツヤがあり緑色のもの
     上下の端がみずみずしいもの
     あまり太くなく、均一の太さのもの

トマトの冷や汁ごはん

野菜を「涼しく」「美味しく」いただくレシピ

~ トマト ~
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【ベジフル・ポイント】

オイスターソースの甘味と、ホットペッパーソースの辛みが隠し味。

トマトの酸味とキュウリの歯切れの良い食感を
冷たいお汁をかけたごはんで頂きます。



【材料】~2人分~
トマト        1個
キュウリ       1/2本
ハム         40g
ご飯         茶碗2杯分
刻みのり       少々

【A】
かつおダシ      400ml
醤油・みりん     各大さじ1
オイスターソース   小さじ1
ホットペッパーソース    3~4滴
砂糖         小さじ1/2
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【作り方】
①トマトはヘタを取って湯むき(下記参照)したら1cmの角切り。
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②キュウリとハムも1cmの角切りにする。
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③ボウルにトマトとキュウリ・ハム・【A】を入れて混ぜ合わせる。茶碗に盛ったご飯に汁ごとかけて、刻みのりをのせたら完成。
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【トマトの湯むき】
①まずヘタを切り取って、反対に十字の切込みを入れる。
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②ヘタを下しにして、トマトをお玉にのせて熱湯に10秒入れる。
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③次に上下を返して、さらに10秒。
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④冷水に取って、皮をむく。
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【ベジフル・インフォメーション】
品目   トマト
品種   桃太郎   
分類   ナス科 トマト属
産地   岩手
旬    一年中でまわるが、旬は夏
栄養素  ビタミンC カリウム リコピン 
保存方法 ポリ袋に入れて冷蔵庫の野菜室。
     冷やし過ぎは味の低下につながるので注意。
特徴   果肉部よりゼリー部が多い 甘味が強く酸味も適度
良品の見分け方
     形が良く赤みの濃く、全体が均等に赤く色づいたもの
     持ったときにずっしりと重く感じるもの
     ヘタが緑色でピンとしており、しおれていないもの

ピリ辛もやし

野菜を「涼しく」「美味しく」いただくレシピ

~ もやし ~
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【ベジフル・ポイント】

ごはんのおかずにも、お酒のつまみにもなる、ピリ辛のもやし炒めです。

ちょっとひと手間ですが
もやしを茹でるのがポイントです。

茹でることでやさしい食感になります。

そしてもうひとつ。

もやしと合わせると味がぼやけてしまうので
【合わせダレ】は濃い目の分量にしてあるのもポイントです。



【材料】~2人分~
もやし        150g(1袋)
キュウリ       1本
タマネギ       1/4個
豚ひき肉       100g
ごま油        大さじ1
塩・胡椒       各少々

【合わせダレ】
味噌         大さじ2
豆板醤        小さじ2
すりごま       大さじ1/2
砂糖         少々
醤油・みりん     各大さじ1
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【作り方】
①もやしは30秒程茹でたら粗熱を取り(おかあげする)、良く絞って水気を切る。
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②キュウリは板ずりして縦半分に切る。スプーンで種を取り除き、5mmの斜め切り。タマネギはみじん切り。
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③熱したフライパンに油を入れてタマネギを強火で炒める。しんなりしたら豚肉を入れる。茶色く色づいたらキュウリを加える。
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④ひと炒めしたら【合わせダレ】を入れて炒め合わせる。もやしを加えてサッと合わせたら完成。
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【ベジフル・インフォメーション】
品目   モヤシ
品種   緑豆モヤシ
分類   マメ科 
産地   栃木
旬    一年中出回る
栄養素  ビタミンC 食物繊維
保存方法 早めに食べる 保存する際は冷蔵
特徴   シャキシャキとした食感 低カロリー
良品の見分け方
     茎の部分が白く、
     ひげ根が茶色になっていないもの
     4~5㎝の長さで太いもの
    (長すぎるものは成長し過ぎ)
プロフィール

星野 訓生

Author:星野 訓生
野菜ソムリエ
日本野菜ソムリエ協会講師

豊富な調理経験をもとに、野菜を中心にした企業・飲食店向けメニュー開発や、家庭料理レシピを提案する。

【著書】
「日本野菜ソムリエ協会の人たちが本当に食べている美人食」
(共著・祥伝社)

「からだにいい食べ方」   (2013秋.文芸社)

【コンテスト受賞歴】
2014年6月
我が家のとっておき
夏のトマトレシピコンテスト
夏のトマトレシピ部門 
優秀賞受賞
○トマトの冷奴

2014年6月
第1回
ゲンキのモトレシピコンテスト 
我が家の一番レシピ 
オイシックス賞受賞
○ナポリタンうどん

KJC賞
○ジャガイモのお好み焼き

編集室賞
○ナス餃子

2013年10月
全国ゴーヤー料理レシピコンテスト2013
チューリップ賞受賞
○ゴーヤーのきんぴら

2013年8月
家族で楽しむこどもごはん
人参レシピコンテスト 優秀賞
○キャロット・ヌードル・スープ

2013年7月
クックパッド×アサヒビール
お手軽チーズおつまみレシピ 家族で囲む!おかづまみ賞受賞
○豆腐キムチのチーズグリル

2013年6月
クックパッド 
我が家のラーメンレシピ びっくりアレンジ賞受賞
○丸ごとトマト添え、冷やし塩ラーメン

2012年11月
北海道のほたてスピードレシピコンテスト 前菜部門受賞
○ほたてと香味野菜のスパイスたたき

2012年10月
アサヒオフに合う
ヘルシーおつまみレシピ
うまいオフ賞受賞
○茄子と蛸のサンラータン炒め

2012年9月
おきなわ食材 レシピねっと
全国ゴーヤ料理
レシピコンテスト2012
沖縄ホーメル賞
○ゴーヤとスパムのスパゲティ

2012年8月
ナスラックKitchen
あなたの自慢レシピ 掲載賞
○イタリア風トマトそうめん

2012年4月
象印
第13回
わが家の自慢料理コンテスト入賞
○野菜たっぷり!
肉巻きチーズコロッケ

2012年4月
アサヒビール×羅臼漁業組合
ウニレシピコンテスト 金賞受賞
○ウニと菜の花のたまご丼

2012年3月
ミツカン
「みんなのオリジナル鍋
    レシピコンテスト」
準グランプリ受賞
○アボカド蒸し鍋

2012年2月
亀田製菓
「COFFEEに合う 
    変わり種グランプリ」
グッドアイデア賞 受賞
○柿の種のアボカドクロワッサン

2012年1月
サントリー 金麦
「華やか米レシピ」
金麦賞 受賞
〇ポーク肉巻きおにぎり

2011年12月
ダイエー
「うち鍋55 
  鍋レシピコンテスト」
優秀賞受賞
〇アボカドのカレー鍋

2011年11月
JA全農新潟×クックパッド
「わが家のおにぎりレシピ」
大人のおにぎり賞受賞
〇照り焼きマイタケにぎり

2011年11月
アサヒビール
「ズバうま!秋のおつまみ」
優秀賞受賞
〇ナスのピリ辛味噌田楽焼き

2011年11月
ドクターズプラザ
「第二回えむぞぅくん健康レシピ大賞」特別賞受賞
〇キンピラゴボウの温玉ごはん

2011年10月
アサヒビール「オリジナル鮭レシピコンテスト」金賞受賞
〇鮭とアボカドのクロワッサン

2011年10月
雪国まいたけ&富士シティオ「きのこレシピ」最優秀作品
〇エリンギの
  ミートーソースグリル
〇たっぷりキノコの
      トマトカレー

2011年9月
TBSテレビ はなまるマーケット「サケ料理選手権」優勝
〇サケとトマトのだし茶漬け

2011年7月
キリン「午後の紅茶おいしい無糖」と楽しむ手軽で簡単!トッピングサンドレシピ コンテスト アイディア賞受賞
○アボカドのタルタル・クロワッサン

2011年6月
宝酒造「あなたの極旨おつまみレシピコンテスト」優秀賞受賞
○長ネギと納豆の包み焼き
○アスパラガスの味噌焼き
○グリーンピースとしらすのフリット


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