パすけ食堂　～野菜ソムリエが教える、野菜の美味しい食べ方～　 201106

キュウリのカニかまサラダ丼

野菜を「涼しく」「美味しく」いただくレシピ

～　キュウリ　～

【ベジフル・ポイント】

キュウリのさっぱりとした歯切れのよさを活かします。

火を使わずに、サッと出来るお手軽レシピです。

時間のない朝でも、すぐに作れますよ。

【材料】～2人分～
キュウリ　　　　　　1本
カニかま　　　　　　40ｇ
ご飯　　　　　　　　2人分
ごま油　　　　　　　大さじ1/2
白煎りごま　　　　　小さじ1
塩　　　　　　　　　少々

【タレ】
マヨネーズ　　　　　大さじ2
醤油　　　　　　　　小さじ1
わさび　　　　　　　小さじ1/2

【作り方】
①キュウリは板ずり（下記参照）をしてから、叩いて潰す（手で押してもOK）。水っぽくなってしまうので、中の種を取り除いて、一口大にちぎる。

②①にごま油をまぶす。

③カニかまは手で裂いておく。

④【タレ】は混ぜ合わせておく。

⑤ご飯を茶碗に盛り、キュウリ（②）とカニかま（③）を混ぜ合わせたものをのせて、【タレ】（④）をかける。最後に白煎りごまをかけたら完成。

【キュウリの板ずり】
美味しいキュウリを食べるための下処理の方法です。
まず、まな板の上にキュウリを置き、塩少々を振ります。
手でコロコロと前後に転がしたら、水で洗います。
水気をふき取ったら終わりです。

「板ずり」することにより・・・
○キュウリの周りについていた汚れを取り除きます。
○鮮やかな緑色になります。
○ほんのりと下味（塩味）がつきます。

【ベジフル・インフォメーション】
品目　　　キュウリ
分類　　　白イボ系
品種　　　ウリ科　キュウリ属　
産地　　　群馬
旬　　　　一年中出回るが、旬は夏～秋
栄養素　　ビタミンＣ　カリウム
保存方法　水分が付いている場合は拭いてから保存。
　　　　　密封せずに風通しを良くする。
　　　　　夏場は冷蔵庫の野菜室で、冬場は涼しい室内で保存。
　　　　　冷やし過ぎは味の低下につながるので注意。　
特徴　　　歯切れのよさ　　　
良品の見分け方
　　　　　上から下まで太さが均一のもの
　　　　　持ったときにイボが痛いほどピンと立っているもの
　　　　　皮の色が濃い緑色で表面が乾いていないもの

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ニンニクの茎（芽）のスタミナ・パスタ

野菜を「涼しく」「美味しく」いただくレシピ

～　ニンニクの茎（芽）　～

【ベジフル・ポイント】

ニンニクに含まれる「アリシン」の疲労回復効果で
体力が奪われがちな暑い夏を乗り切ります。

6月なのに今年は暑いですね！
関東でも、最高気温が既に35℃を越えてしまいました・・・。

「暑くて疲れ気味・・・。スタミナをつけたいなぁ」と思ったら
今回ご紹介するレシピを、是非、作って＆食べてみて下さい。

スタミナ満点のニンニクたっぷりのパスタ。

シンプルな味付けなので、食材の風味も味わいやすくなっています。

【材料】～1人分～
ニンニクの茎　　　　5本（1/2ﾊﾟｯｸ）
ニンニク　　　　　　1片
ベーコン　　　　　　40ｇ
パスタ　　　　　　　80ｇ
オリーブ油　　　　　大さじ2
塩・胡椒　　　　　　各少々

【作り方】
①ニンニクの茎は軽く下茹でして、3～4cmの長さに切る。

②ニンニクは皮をむいて潰したら、芯を取り除き
粗みじん切りにする。

③ベーコンは3～4cmの長さに切る。

④パスタは、1％の塩を入れた熱湯で
袋の表示時間より1分短く茹で始める。

⑤フライパンに油を引いて、ニンニク（②）とベーコン（③）を入れてから中火にかける。

⑥ベーコンに少し焼き色がついたら、ニンニクの茎（①）を入れる。

⑦2分程炒めて、ニンニクの茎に焼き色がついたら、塩・胡椒で味を調えて、茹であがったパスタを入れて、混ぜ合わせたら完成。

※ニンニクの茎は軽く下茹ですると味に深みが出て
　よりニンニク特有の風味を味わえます。

【ベジフル・インフォメーション】
品目　　　ニンニク
品種　　　茎ニンニク（ニンニクの茎）
分類　　　ユリ科　ネギ属
産地　　　中国
旬　　　　春～初夏
栄養素　　β―カロテン　ビタミンＣ　アリシン　スコルジン
保存方法　ポリ袋に入れて冷蔵保存
　　　　　サッと下茹でしてから冷凍保存
特徴　　　歯切れの良さと特有の風味　
　　　　　下茹ですると甘みを引き出せる
良品の見分け方
　　　　　根元は薄緑色で先にいく程、濃緑色のもの
　　　　　まっすぐに伸びているもの
　　　　　切り口がみずみずしいもの

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「パすけ日記」　東北6県夏野菜・果物販促キャンペーン

「パすけ日記」では
野菜ソムリエ＆主夫料理家としてだけではなく
普段感じている様々な事を書かせて頂いています。

2011年6月28日、農業・農村ギャラリー（大手町・JAビル内）にて
「東北6県夏野菜・果物販促キャンペーン」というイベントが開催されました。

東北地方の夏野菜・果物の出荷が本格化するこの時期に、東北6県が力を合わせて実施する、東北の青果物の宣伝・販促キャンペーンです。

販売開始と同時に、多くのお客様が来られ、とても活気のあるイベントになり、開始数時間で全て完売となりました。

そして、このイベントの中で、シニア・野菜ソムリエ　西村有加さんによる「野菜ソムリエのおすすめ夏レシピ！」という試食会も開催。
そのお手伝いとして、私たち・野菜ソムリエも参加させて頂きました。

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皆さんに試食して頂いたのはこちら。

左が「東北お野菜のカルパッチョ」
右が「ベジそうめん」

当日販売した東北野菜同様、とても好評で、余ることなく全て召し上がって頂けました。

～東北のこころ、みんなの食卓へ～　を合言葉に
これからも東北6県を一緒に応援していきましょう！

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トマトの中華焼きそば

野菜を「涼しく」「美味しく」いただくレシピ

～　トマト　～

【ベジフル・ポイント】

油と相性の良い「リコピン」のチカラを活かして
夏の暑さを乗り切ります。

「トマトが赤くなると、医者が青くなる」
ということわざが西洋にあるほど、栄養たっぷりのトマト。

その中でも特筆すべきは「リコピン」。

強力な「抗酸化作用」で
夏の暑さや、紫外線から身体を守ってくれます。

そして油との相性が良く、一緒に摂ると吸収率がアップします。

今回ご紹介するレシピでは、トマトを油でサッと炒めることで
「リコピン」のチカラを最大限に活かしています。

節電等で、暑さが厳しくなりそうな今年の夏。
野菜のチカラを活かして、乗り越えましょう！

【材料】～　1～2人分　～
トマト　　　　　　　　　1個
キュウリ　　　　　　　　1/3本
タマネギ　　　　　　　　1/4個
豚こま切れ肉　　　　　　50ｇ
<下味>
醤油・酒・ごま油　　　　各小さじ1
塩・胡椒　　　　　　　　各少々

中華麺（蒸し）　　　　　1人分
ごま油　　　　　　　　　大さじ1

【タレ】
酒　　　　　　　　　　　大さじ2
醤油・ｳｽﾀｰｿｰｽ　　　　　各大さじ1
水・ｵｲｽﾀｰｿｰｽ　　　　　　各大さじ1
豆板醤　　　　　　　　　小さじ1

【作り方】
①トマトは湯むき（下記参照）する。
横半分に切ってスプーン等の柄で種を取り除いて、ざく切りにする。
※トマトの皮の食感が気にならなければ
湯むきしなくても大丈夫です。

②キュウリは板ずりしてから、太目の千切り。

③タマネギは薄切り。

④豚肉に<下味>をつけておく。

⑤中華麺には大さじの1水（分量外）を振って、ほぐしておく。

⑥【タレ】は混ぜ合わせておく。

⑦熱したフライパンにごま油大さじ1を入れて
汁気を切った④を入れて強火で炒める。

⑧茶色く色づいたら③を入れる。

⑨1分程炒めてタマネギがしんなりしたら⑤を入れる。

⑩全体を炒め合わせたら⑥をまわし入れる。

⑪味が均一になったら①と②を入れる。
サッと炒め合わせたらお皿に盛りつけて完成。

【トマトの湯むき】
○まずヘタを切り取って、反対に十字の切込みを入れる。
○ヘタを下しにして、トマトをお玉にのせて熱湯に10秒入れる。
○次に上下を返して、さらに10秒。
○冷水に取って、皮をむく。

【ベジフル・インフォメーション】
品目　　　トマト
品種　　　桃太郎　　　
分類　　　ナス科　トマト属
産地　　　茨城
旬　　　　一年中でまわるが、旬は夏
栄養素　　ビタミンＣ　カリウム　リコピン　
保存方法　ポリ袋に入れて冷蔵庫の野菜室。
　　　　　冷やし過ぎは味の低下につながるので注意。
特徴　　　果肉部よりゼリー部が多い　甘味が強く酸味も適度
良品の見分け方
　　　　　形が良く赤みの濃く、全体が均等に赤く色づいたもの
　　　　　持ったときにずっしりと重く感じるもの
　　　　　ヘタが緑色でピンとしており、しおれていないもの

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ジャガイモのお焼き

野菜を「涼しく」「美味しく」いただくレシピ

～　ジャガイモ　～

【ベジフル・ポイント】

すりおろしたジャガイモを使うことで
胃にやさしく・食べやすくしています。
そして、ジャガイモに含まれる「カリウム」で
疲労回復効果を期待します。

【材料】～　1～2人分　～
ジャガイモ　　　　　　　2個
タマネギ　　　　　　　　1/4個
ハム　　　　　　　　　　30ｇ
塩・胡椒　　　　　　　　各少々
砂糖　　　　　　　　　　小さじ1/2
ごま油　　　　　　　　　大さじ2

【作り方】
①ジャガイモは皮をむいてすりおろす。

②タマネギは薄切り。

③ハムは1cm角に切る。

④ボウルに①②③と塩・胡椒・砂糖を入れて混ぜ合わせる。

⑤熱したフライパンにごま油を入れて④をスプーンで
すくって入れる。

⑥2～3分程強火で炒めて、こんがりと焼き色がついたら返す。
反対側も焼き色がついたら完成。

【ベジフル・インフォメーション】
品目　　　ジャガイモ
品種　　　男爵
分類　　　ナス科　ナス属
産地　　　長崎
旬　　　　一年中出回るが、春と冬が美味しい
栄養素　　ビタミンＢ1　Ｃ　カリウム
保存方法　風通しが良く涼しい場所で保存。芽を出したくない場合は、
　　　　　リンゴと一緒に袋に入れておくとリンゴのエチレンガスの
　　　　　効果で発芽を抑えることができる。
特徴　　　ホクホクとした粉質
良品の見分け方
　　　　　直径4～5cmと小さめでコロンとしたもの
　　　　　皮が薄く表面が滑らかで、デコボコの少ないもの
　　　　　大きすぎず、やわらかくなっていないもの

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トウモロコシとジャコのバター醤油ご飯

野菜を「涼しく」「美味しく」いただくレシピ

～　トウモロコシ　～

【ベジフル・ポイント】

トウモロコシの甘味と食感
そして、炒める事によりかもし出される香ばしさを楽しみます。

「トウモロコシ」といえば「夏」を思い浮かべる方も多いのではないでしょうか。

お祭りで売られている「焼きトウモロコシ」。
食欲をそそる焼き色と美味しそうな香り。

そんな「夏の風物詩」をアレンジした料理を
家庭で、フライパン一つで作ります。

トウモロコシに含まれる「アスパラギン酸」には
疲労回復効果もあり、暑くなってくるこれからの時期には最適です。

香ばしい「ジャコ」と一緒に頂きましょう。

【材料】～2人分～
トウモロコシ　　　　　　1本
ジャコ　　　　　　　　　30g
ご飯　　　　　　　　　　2人分
バター　　　　　　　　　10g
醤油　　　　　　　　　　大さじ1/2
ごま油　　　　　　　　　大さじ1/2
胡椒　　　　　　　　　　少々

【作り方】
①トウモロコシの皮をむく。

②包丁でそぎ落とす。（トウモロコシは横にして切るのがオススメ。
立てて切る時はケガに気をつけて！）

③一つずつほぐしておく。

④熱したフライパンにごま油を入れて、③を中火で炒める。

⑤2分程炒めたらジャコを加える。

⑥少し焼き色がついてきたらバターを入れる。

⑦溶けたバターを全体にからめたら、鍋肌から醤油を流し入れる。さらに全体を炒め合わせて、胡椒で味を調える。ご飯の上にのせたら完成。

【ベジフル・インフォメーション】
品目　　　トウモロコシ
品種　　　ゴールドラッシュ
分類　　　イネ科
産地　　　群馬
旬　　　　夏
栄養素　　ビタミンＢ1　Ｂ2　Ｅ
　　　　　リン　鉄　ナイアシン　食物繊維
　　　　　アスパラギン酸（疲労回復効果）
　　　　　リノール酸（コレステロール値を下げる）
保存方法　皮付きのものはラップで包んで立てて冷蔵庫の野菜室で保存
　　　　　する。甘味が減るのを防ぐために、一度茹でてから3cm程の
　　　　　輪切りにして、ラップをしてから冷蔵保存。
特徴　　　甘味　食感
良品の見分け方
　　　　　皮が青々とした緑色のもの
　　　　　ヒゲがふさふさのもの
　　　　　ふっくら・ツヤツヤの粒が先までぎっしり入っているもの

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ミョウガと漬けマグロの冷製パスタ

野菜を「涼しく」「美味しく」いただくレシピ

～　ミョウガ　～

【ベジフル・ポイント】

ミョウガの独特の香りとシャキシャキとした歯応えを活かします。

「ミョウガ」は日本原産の香味野菜。

「ミョウガタケ」という
ミョウガの若い茎を軟白栽培したものもありますが
今回使用するのは「花ミョウガ」。
スーパー等でよく目にするものです。

独特の香り成分「アルファピネン」には
○眠気をさます
○発汗を促す
○血行や消化促進
等の働きがあります。

ミョウガをサッと和えるだけで
パッと香りが広まり
料理に「品」が加わる気がしますね。

【材料】～1人分～
ミョウガ　　　　　　　2個
キュウリ　　　　　　　1/3本
マグロ（切り落とし）　60グラム
<下味>
　醤油・みりん　　　　各大さじ1/2
　わさび　　　　　　　小さじ1/2

パスタ（1.5㎜）　　　60ｇ
ごま油　　　　　　　　大さじ1/2
塩　　　　　　　　　　適量
胡椒　　　　　　　　　少々

【作り方】
①ミョウガは縦半分に切ってから斜め薄切り。
具材用とトッピング用として、半分に分けておく。

②キュウリは太め（5mm）の千切り。

③マグロは<下味>をつけておく。

④パスタは、1％の塩を入れた熱湯で袋の表示時間より1分長めに
茹でる。茹で上がったら冷水で冷やす。

⑤しっかりと水気を切ったパスタをボウルに入れて、ごま油と塩・胡椒を入れて、良く混ぜ合わせる（くっつき防止と下味をつけます）。

⑥⑤に①の具材用ミョウガと②・③を入れて混ぜ合わせる。
お皿に盛りつけて、トッピング用のミョウガをのせたら完成。

【ベジフル・インフォメーション】
品目　　　ミョウガ
品種　　　早生種（花ミョウガ）
分類　　　ショウガ科　ショウガ属
産地　　　高知
旬　　　　夏ミョウガは6月～7月が旬
　　　　　秋ミョウガは8月～10月が旬
栄養素　　アルファピネン
　　　　（香り成分。眠気をさます・発刊を促す
　　　　　血行や消化促進などの働きがある）
保存方法　乾燥すると香りが飛ぶので、ポリ袋に入れて冷蔵保存
特徴　　　独特の香りとシャキシャキとした歯応え
良品の見分け方
　　　　　ふっくらと丸みのあるもの
　　　　　赤みがあって光沢があるもの
　　　　　花が咲いていないもの

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アスパラガスとコーンのフリット

野菜を「涼しく」「美味しく」いただくレシピ

～　アスパラガス　～

【ベジフル・ポイント】

アスパラギン酸の疲労回復効果で暑い夏を乗り切ります。

【材料】～2人分～
アスパラガス　　　　　　1束(4本)
コーン　　　　　　　　　1本（小）
小麦粉　　　　　　　　　大さじ1/2

【衣】
炭酸水　　　　　　　　　1/4ｶｯﾌﾟ
小麦粉　　　　　　　　　1/4ｶｯﾌﾟ
塩　　　　　　　　　　　小さじ1

揚げ油　　　　　　　　　適量

【作り方】
①アスパラガスは、下1cmを切り落としてから
下1/3をピーラーで皮をむく。長さ3cmに切っておく。

②コーンの皮をむく。

③包丁でそぎ落とす。（コーンは横にして切るのがオススメ。立てて切る時はケガに気をつけて！）

④一つずつほぐしておく。

⑤①と④・小麦粉大さじ1/2を入れて混ぜ合わせる。

⑥【衣】を混ぜ合わせる。

⑦⑤と⑥を混ぜ合わせる。

⑧170℃の油に⑦をスプーンですくいながら入れる。4～5分揚げて、カリッとしたら取り出す。油を良く切って、お好みで塩を振ったら完成。

【ベジフル・インフォメーション】
品目　　　アスパラガス
品種　　　グリーン・アスパラガス
分類　　　ユリ科　クサスギカズラ属
産地　　　佐賀
旬　　　　春～初夏
栄養素　　ビタミンＡ　Ｂ1　Ｂ2　Ｃ　食物繊維　ルチン
　　　　　アスパラギン酸
保存方法　乾燥しやすい野菜なので、
　　　　　きちんとラップに包んで冷蔵庫で保存
特徴　　　ほど良い歯ごたえと食感　特有の風味と香り
良品の見分け方
　　　　　太くまっすぐで、切り口がみずみずしいもの
　　　　　穂先がしまっていて、緑色が濃いもの

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ニラのツナマヨ・チャーハン

野菜を「涼しく」「美味しく」いただくレシピ

～　ニラ　～

【ベジフル・ポイント】

「アリシン」をはじめ
代謝アップの栄養成分が豊富に含まれるニラを食べて
スタミナアップをはかります。

【材料】～2人分～
ニラ　　　　　　　　1/2輪
タマネギ　　　　　　1/4個
ご飯（温かいもの）　2人分（200g）
ツナ缶　　　　　　　1缶（80g）
マヨネーズ　　　　　大さじ2
白煎りごま　　　　　大さじ1/2
醤油　　　　　　　　大さじ1/2
ごま油　　　　　　　大さじ1/2×2
塩・胡椒　　　　　　各少々

【作り方】
①ニラは3cmの長さに切る。

②タマネギは薄切り。

③ご飯とマヨネーズをボウルに入れて、混ぜ合わせる。

④熱したフライパンにごま油大さじ1/2を入れて、②を強火で炒める。

⑤1分程炒めて、タマネギがしんなりしたら
ツナ缶を缶に入っている油ごと入れる。

⑥2分程強火で炒めて、水気がなくなったら、③を入れる。

⑦全体が炒め合わさったら、鍋肌から醤油を流し入れる。

⑧全体を炒め合わせたら、①と白ごまを入れる。

⑨さらに炒め合わせて、塩・胡椒で味を調えたら
ごま油を流し入れる。最後にひと混ぜしてお皿に盛り付けたら完成。

【ベジフル・インフォメーション】
品目　　　ニラ
分類　　　大葉ニラ
品種　　　ユリ科　ネギ属　
産地　　　山形
旬　　　　一年中でまわる
　　　　　冬～春　葉肉が薄くてやわらか
　　　　　夏　　　肉厚でやや堅め
栄養素　　アリシン（香り成分）
　　　　　ビタミンＡ　Ｃ　Ｅ
保存方法　鮮度が落ちるのが早いので、出来るだけ早く使い切る。
　　　　　乾燥を防ぐために新聞紙に包んで冷蔵庫の野菜室で保存
　　　　　サッと茹でて冷水につけて、水気を絞ってから切り分け
　　　　　ラップで包んで冷凍保存
特徴　　　特有の香り　　　
良品の見分け方
　　　　　葉が濃い緑色で肉厚なもの
　　　　　切り口の断面が白いもの
　　　　　しんなりしていないもの

2011-06-25(11:37) :
ニラ :
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キュウリのごま風味和えめん

野菜を「涼しく」「美味しく」いただくレシピ

夫が妻に作る　いつもありがと　感謝レシピ

キュウリのひんやり感と歯切れの良さを楽しみます。

昨日のニュース（2011年6月23日）を見ていると
30℃を超えている地域がたくさん！

梅雨時期とはいえ、もう6月も後半なので
「夏がきた！」という印象を受けました。

ところで、夏野菜といえば
皆さんは何を思い浮かべるでしょう？

トマト・ナス・オクラ・トウモロコシ・・・。

色々な夏を代表する野菜がありますが
今回ご紹介するのが「キュウリ」。

そのキュウリには「カリウム」という栄養素が含まれています。

「カリウム」には
むくみやほてりを取り、だるさを解消してくれたり
夏の暑さに負けない身体づくりをサポートしてくれる
チカラがあります。

むくみが気になる女性には最適な野菜かもしれません。

ごま風味のそうめんとキュウリを和えて
野菜を「涼しく」「美味しく」いただきましょう。

【Ingredients】～2人分～
キュウリ　　　　　　　　1本
ミョウガ　　　　　　　　1個
ハム　　　　　　　　　　40g
そうめん　　　　　　　　2人分
ごま油　　　　　　　　　小さじ2
ラー油　　　　　　　　　適量
白煎りごま　　　　　　　適量
きざみ海苔　　　　　　　適量

【ごまダレ】
醤油　　　　　　　　　　大さじ2.5
酢　　　　　　　　　　　大さじ1
ごま油　　　　　　　　　小さじ1
白すりごま　　　　　　　大さじ2
砂糖　　　　　　　　　　小さじ1
胡椒　　　　　　　　　　少々

【How To Cook】
①キュウリは板ずり（下記参照）をして太めの（5mm角）千切り。

②ミョウガは縦半分に切ってから斜め薄切り。
ハムは長さ3cm・幅5mm程に切る。

③【ごまダレ】は混ぜ合わせておく。

④そうめんは袋の表示通りに茹でる。

⑤ボウルに茹で上がったそうめんを入れたら、ごま油小さじ2をまわし掛けて混ぜ合わせる（くっつき防止と下味をつけるため）。

⑥⑤に①と②を入れて、③を流し入れる。良く混ぜ合わせたらお皿に盛り付けて、ラー油と白煎りごま・きざみ海苔をのせたら完成。

【Information】
品目　　　キュウリ
分類　　　白イボ系
品種　　　ウリ科　キュウリ属　
産地　　　群馬
旬　　　　一年中出回るが、旬は夏～秋
栄養素　　ビタミンＣ　カリウム
保存方法　水分が付いている場合は拭いてから保存。
　　　　　密封せずに風通しを良くする。
　　　　　夏場は冷蔵庫の野菜室で、冬場は涼しい室内で保存。
　　　　　冷やし過ぎは味の低下につながるので注意。　
特徴　　　歯切れのよさ　　　
良品の見分け方
　　　　　上から下まで太さが均一のもの
　　　　　持ったときにイボが痛いほどピンと立っているもの
　　　　　皮の色が濃い緑色で表面が乾いていないもの

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