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チンゲン菜と揚げのとろ~り卵スープ

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ベジフル・ポイント

スープの中でもしっかりと残るシャキシャキ感を活かします。

シャキシャキと歯ごたえの良いチンゲン菜。

茎と葉に切り分けて調理するのがポイントです。

とろ~りスープで煮込んでも、しっかりとしたチンゲン菜の茎の食感は残ります。

油揚げのコクと香ばしさ、そして、卵のまろやかさ。
一緒に召し上がれ。

材料~2人分~
チンゲン菜        1株
油揚げ          1枚
卵            2個(小)
鶏がらスープ       600cc
醤油           大さじ1
片栗粉          大さじ1
白煎りごま        少々
塩・胡椒         少々
ごま油          大さじ1

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作り方
①チンゲン菜は1枚ずつはがして茎と葉に分け、食べやすい大きさに切る。揚げは縦半分に切ってから、1cmの細切り。
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②熱したフライパンにごま油を入れて、チンゲン菜の茎と揚げを炒める。

③焼き色が付いたら葉を入れていと炒め。塩・胡椒で味を調えたら醤油を鍋肌から入れる。

④全体をからめたら、スープを入れ、沸騰したら弱火にして5分煮る。

⑤アクを取り、同量の水で溶いた片栗粉を入れてとろみをつけたら、溶いた卵をまわし入れる。最後にごまを振りかけたら完成。

ベジフル・インフォメーション
品目   チンゲン菜
品種   アブラナ科 アブラナ属 
産地   静岡
旬    一年中出回るが、露地ものは春~夏が旬
栄養素  ビタミンC カロチン カルシウム ナトリウム
保存方法 新聞紙に筒状に包んで通気を良くして冷蔵庫で保存 
特徴   歯切れのよさ 鮮やかな緑色 アクが少ない   
良品の見分け方
     茎にハリがあり、鮮やかで淡い緑色のもの
     茎の下の部分がふくらんでいて肉厚なもの
     切り口がみずみずしいもの
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シメジのスパゲティ

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ベジフル・ポイント
炒めると、かもし出される香ばしさと食感を活かします。

スーパーに行くと比較的安価で陳列されている事が多いシメジ。

「あの値段で、この量」なら結構お得!と思っている方も多いかも。

問題は「買ってもいいけど、どうやって食べる?」

やはり一番のオススメは炒める事。
しかも、焼き色が付くまでじっくりと炒める事で、香ばしくなりより風味が増します。

しっかり炒めて塩・胡椒と醤油を鍋肌からジャ~と入れてからめる。
これが一番簡単です。

このスパゲティはその応用編。
バターとチーズを入れることで本格的な味わいになります。
是非、お試しあれ。

材料~2人分~
シメジ       1パック
ニンニク      2片
赤唐辛子      2本
パスタ       160g(1.6㎜)
バター       20g
粉チーズ      大さじ1
塩・胡椒      少々
オリーブ油     大さじ4

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作り方
①シメジは石づきを取り、一つずつにほぐす。ニンニクは皮と芯を取り潰す。赤唐辛子は種を取り、半分に切る。

②フライパンにオリーブ油とニンニクを入れて弱火にかける。茶色く色づいたら唐辛子を入れて、10秒経ったら両方取り出す。

③②のフライパンでシメジを炒める。茶色く色づいたら茹で汁を少量入れて、ゆすってソースを乳化(とろとろ)させる。

④③に茹で上がったパスタとバター・チーズを入れて混ぜ合わせる。塩・胡椒で味を調えたら完成。

ベジフル・インフォメーション
品目   シメジ
分類   ブナシメジ  
品種   キシメジ科 
産地   長野
旬    秋~初冬
栄養素  グルタミン酸 アスパラギン酸
保存方法 冷蔵庫で保存
     使いかけの物は乾燥防止のため、ポリ袋に入れて冷蔵保存
特徴   味・香りにくせがなく、さっぱりしていて歯切れが良い   
良品の見分け方
     傘は直径2~3cmで薄茶色のもの
     茎は白色でしっかりしているもの

たっぷりレタスのミネストローネ

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ベジフル・ポイント
煮込み事でかもし出される、ほろ苦さと甘さを活かします。

材料~2人分~
レタス     1/2個 (150g)
ジャガイモ   1個  ( 80g)
ニンジン    1/3本 ( 80g)
タマネギ    1/2個 ( 80g)
ベーコン    50g
バター     20g
ブイヨン    800cc
塩・胡椒    少々

作り方
①レタスは芯を取り、4等分のくし型切りにする。
 ベーコンとその他の野菜は1cmの角切りにする。

②熱したフライパンにバターを入れ、溶けたらタマネギとベーコンを2分ほど炒める。しんなりしたらジャガイモとニンジンを加えて更に2分炒める。

③ブイヨンとレタスを入れ、沸騰したら中火で10分煮込み、塩・胡椒で味を調えたら完成。

ベジフル・インフォメーション
品目   レタス
分類   玉レタス  
品種   キク科 アキノノゲシ属 
産地   兵庫
旬    一年中出回るが、産地リレーで4月~9月に旬のものが出回る
栄養素  ビタミンB1 ビタミンE
保存方法 乾燥を防ぐためにラップで包むかポリ袋に密閉する
     その際、一番外の葉で包むとみずみずしさが長持ちする
特徴   生食ではみずみずしく歯切れが良い
     煮込むとほろ苦さ+甘みが出る   
良品の見分け方
     ハリがありみずみずしいもの
     巻きが適度にゆるいもの
     芯(切り口)が小さく白いもの

ベジフル・コラム
みずみずしく、シャキシャキとした歯応えを楽しめるレタス。
と同時に家庭料理で使おうとしても、「サラダなどの生食以外、どうしたらいいの?使い切れずにあまりそうだし、やめとくか・・・」と思われがちな野菜、という一面もあるかもしれません。
そんな時は汁物に使ってみて下さい。
レタスは加熱すると甘味も出てきます。
そして歯応えを楽しむ為に大きめに切りましょう。

菜の花のマヨ・チャーハン

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ベジフル・ポイント
菜の花の緑色、香り、そしてほど良い歯ごたえを活かします。

材料~2人分~
菜の花       1/2束(100g)
ご飯(温かいもの) 1合
煎りごま(白)   大さじ1
マヨネーズ     大さじ3
しょう油      大さじ1
サラダ油      大さじ1
塩・胡椒      適量

作り方
①菜の花は長さ2~3cmに切り、水洗いして軽く水を切る。ご飯にマヨネーズを混ぜておく。

②良く熱したフライパンに油半量を入れて、菜の花を2~3分炒めたら取り出す。同じフライパンに油を足し、ご飯がパラパラになるまで炒める。

③②に煎りごまを入れ、塩・胡椒で薄めに味を調えたら、しょう油を鍋肌から流し入れる。菜の花を戻し入れて混ぜ合わせ、器に盛り付けたら完成。

ベジフル・インフォメーション
品目   ナバナ(菜花)
分類   アブラナ科 アブラナ属
産地   千葉
旬    2月~3月
栄養素  ビタミンA B1 B2 C
     カルシウム 鉄分 カリウム
保存方法 ビニール袋か新聞紙に包んで冷蔵庫の野菜室で立てて保存(1~2日が限度)
特徴   独特のほろ苦さと香りあり
     塩を加えた熱湯で下茹ですると程好い歯ごたえ
     アクが少ないので茹でずに炒めると、歯ごたえと香りを楽しめる
良品の見分け方
     葉茎がやわらかくみずみずしもの
     つぼみが揃っていて色がきれいなもの
     葉の色が濃いもの

ベジフル・コラム
菜の花といえば春を思い浮かべる方も多いと思います。
スーパーに行って、菜の花があると「おっ、もうそんな時期かぁ!」と季節を感じさせてくれます。
でも、どうやって料理したらいいの?と思っている方も多いのではないでしょうか。
そんな方は是非このレシピを試してみて下さい。
下茹でなし、フライパン1つで出来るので簡単です。

ズッキーニのイタリア風お好み焼き

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夫が妻に作る ”いつもありがと” 感謝レシピ

「今日は何を作ろうかなぁ~?」とスーパーを見ていると、
目に付いたのがズッキーニ。

ズッキーニで何を作ろう?

ズッキーニといえばイタリアン。

ペペロンチーノはやったことあるし、何か変わったものを・・・。

小麦粉も卵もあるからお好み焼きにしてみるか!
と考え付いたのがこのレシピ。

イタリア料理で使う食材を多く使用して「イタリア風」にしてみました。

ニンニクと塩・胡椒がきいているので、何もつけずに頂けます。

おかずではなくて、お酒のお供が一番合うかも。

是非、お試しを。


Ingredients~2人分~
ズッキーニ        2本
タマネギ         1/4個
バジル          少々
ニンニク         1片
粉チーズ         大さじ1
塩・胡椒         少々
オリーブ油        大さじ1
【A】
卵            1個
小麦粉          大さじ4

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How To Cook
①ズッキーニは上下を切り落とし、長さ3等分に切ったら千切りにする。

②タマネギはスライス、バジルとニンニクはみじん切りにする。

③ボウルに①と②・粉チーズ・塩・胡椒を入れて混ぜたら、予め混ぜ合わせておいた【A】も加えて全体を混ぜ合わせる。

④熱したフライパンにオリーブ油を引いて、食べやすい大きさにした③を両面こんがりとするまで焼いたら完成。

Information
品目   ズッキーニ
分類   ウリ科 カボチャ属
産地   宮崎
旬    夏~秋
栄養素  βーカロテン ビタミンA C
保存方法 ビニール袋に入れるか、ラップで包み冷蔵保存
特徴   ほのかな苦味 ほどよい食感 火を通すと軟らかくなる
良品の見分け方
     皮はハリとツヤがあり緑色のもの
     上下の端がみずみずしいもの
     あまり太くなく、均一の太さのもの

アボカド・ディップ

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【ベジフル・ポイント】
特有のねっとりとしいたやわらかい食感とコクを活かします。

【材料】~2人分~
アボカド        1個
トマト         1個
タマネギ        1/4個
ニンニク        1片
レモン汁        大さじ1
オリーブ油       大さじ1
塩・胡椒        少々

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【作り方】
①アボカドは皮と種を取り、1cm角に切ったらレモン汁をかけておく。

②トマトは粗みじん切り、タマネギとニンニクはみじん切りにする。

③ボウルに①・②と塩胡椒を入れて混ぜ合わせたら10分冷蔵庫でなじませる。

④最後にオリーブ油を入れて混ぜ合わせたら完成。

【ベジフル・インフォメーション】
品目   アボカド
分類   ハス種(グアテマラ系)
品種   クスノキ科 ワニナシ属 
産地   メキシコ
旬    一年中出回っているが、新ものは9月~10月
栄養素  ビタミンA B D E 鉄分 カリウム 葉酸
     不飽和脂肪酸(オレイン酸 リノール酸)
保存方法 熟したものは、ビニール袋に入れて冷蔵庫で保存すると
     2~3日くらい持ちます。
     切ったアボカドは、種を取り除いた状態で保存。
     空気に触れることで黒ずむので、切り口にレモン汁をかけ
     て、空気を遮断するようにラップをして、冷蔵庫で保存。 
特徴   特有のねっとりとしいたやわらかい食感
     コクと独特な風味
良品の見分け方
     皮の色がチョコレート色のもの
     吸い付くような弾力のあるもの
     ヘタが取れそうな位出てきているもの

ソラマメの磯かき揚げ

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【ベジフル・ポイント】
特有の口当たりを活かします。
そして、初夏の季節感を楽しみます。

【材料】~2人分~
ソラマメ        10枝
タマネギ        1/2個
乾燥ワカメ       大さじ2
青海苔         大さじ1
塩・胡椒        少々
揚げ油         適量
【A】
小麦粉         大さじ8
水           100cc

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【作り方】
①ソラマメは莢から出して皮をむく。

②タマネギは1cmの薄切り。ワカメは水で戻してみじん切りにする。

③ボウルに①と②・青海苔・塩・胡椒・小麦粉少々(分量外)を入れて混ぜ合わせる。

④混ぜ合わせた【A】と③を合わせて、全体がからむように混ぜる

⑤170℃の油で④を揚げたら完成。

【ベジフル・インフォメーション】
品目   ソラマメ
分類   マメ科 ソラマメ属
産地   香川
旬    初夏
栄養素  ビタミンB1 B2 リン
保存方法 ビニール袋に入れるか、ラップで包み冷蔵保存
特徴   やわらかな口あたりでほのかに甘い
良品の見分け方     
     つやが良く莢の色が濃い

【ベジフル・コラム】
初夏の味覚の一つであるソラマメは、
莢が空に向かって実るから「空豆」や
蚕が作るまゆの形に似ているから「蚕豆」とも書きます。
鮮度が大切な野菜なので、なるべく莢つきの物を購入し、
調理する直前まで取り出さないようにしましょう。

ズッキーニのアーリオ・オーリオ・チリパウダー

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【夫が妻に作る ”いつもありがと” 感謝レシピ】
火を通すと、ほどよい食感になるズッキーニ。
少し焼き色をつけてあげると、香ばしさも味わえます。
このズッキーニを「アーリオ・オーリオ・チリパウダー」で調理するのがこのレシピ。
「アーリオ」はニンニク。
「オーリオ」はオリーブ油。
ニンニクをじっくり炒めたオリーブ油でズッキーニを炒めて、チリパウダーで味付けします。
「アーリオ・オーリオ・ペペロンチーノ」には馴染みがあるかもしれませんが、このチリパウダーもなかなかイケますよ。
(「ペペロンチーノ」は赤唐辛子)

【材料】
ズッキーニ        2本
ニンニク         2片
ベーコン         70g
オリーブ油        大さじ2
チリパウダー       小さじ1
塩・胡椒         少々

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【作り方】
①ズッキーニは上下を切り落とし、縦半分に切ったら1cmの斜め切り。ニンニクは皮と芯を取って半分に切りつぶす。ベーコンは3cmに切る。

②フライパンにニンニクとオリーブ油を入れてから弱火にかける。じっくり炒めて、揚げ色がついたら取り出す。

③同じフライパンでベーコンを炒めて、かりかりになったら取り出す。

④ズッキーニに焼き色がつくまで炒めたら、塩・胡椒で味を調え、②と③を戻し入れる。最後にチリパウダーを入れて混ぜ合わせたら完成。

【ベジフル・インフォメーション】
品目   ズッキーニ
分類   ウリ科 カボチャ属
産地   宮崎
旬    夏~秋
栄養素  βーカロテン ビタミンA C
保存方法 ビニール袋に入れるか、ラップで包み冷蔵保存
特徴   ほのかな苦味 ほどよい食感 火を通すと軟らかくなる
良品の見分け方
     皮はハリとツヤがあり緑色のもの
     上下の端がみずみずしいもの
     あまり太くなく、均一の太さのもの

味噌レタスチャーハン

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【夫が妻に作る ”いつもありがと” 感謝レシピ】
レタスと言えば歯切れの良さ。
あのシャキシャキ感を暖かい料理でも活かせないかなぁ、と思って作っくたのがこの料理。
最後にサッとレタスを加えるだけなのですが、これだけでいつものチャーハがレベルアップする気がします。
週に何度か作る、この我が家の定番レシピは妻に好評です。

【材料】~2人分~
レタス         1/2
タマネギ        1/4
豚ひき肉        100g
ご飯(温かいもの)   2人分
卵           1個
サラダ油        大さじ1
白いりごま       少々
胡椒          少々
【A】
味噌・醤油・酒     各大さじ1
豆板醤         小さじ1
砂糖          小さじ1/2

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【作り方】
①レタスは水で洗い、一口大に手でちぎる。タマネギは粗みじん切りにする。ご飯に卵を入れて混ぜ合わせておく(卵ご飯にする)。

②熱したフライパンに油の半量を入れてタマネギとひき肉を炒める。3分程炒めたら、混ぜ合わせておいた【A】から大さじ1を入れる。炒め合わせたら取り出す。

③きれいにしたフライパンに残りの油を入れて、①のご飯を炒める。

④パラパラになったら②を戻し入れてひと混ぜし、残りの【A】を流し入れる。全体が良くなじむように炒め合せる。

⑤火を消して、レタスを入れてザックリと混ぜる。胡椒を入れて更に混ぜ合わせたらお皿に盛り付け、ごまを振りかけて完成。

【ベジフル・インフォメーション】
品目   レタス
分類   玉レタス  
品種   キク科 アキノノゲシ属 
産地   兵庫
旬    一年中出回るが、産地リレーで4月~9月に旬のものが出回る
栄養素  ビタミンB1 ビタミンE
保存方法 乾燥を防ぐためにラップで包むかポリ袋に密閉する
     その際、一番外の葉で包むとみずみずしさが長持ちする
特徴   生食ではみずみずしく歯切れが良い
     煮込むとほろ苦さ+甘みが出る   
良品の見分け方
     ハリがありみずみずしいもの
     巻きが適度にゆるいもの
     芯(切り口)が小さく白いもの

ナスの含め煮

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【ベジフル・ポイント】
ナスの味がしみ込みやすい特徴を活かして、含め煮にすることでしっかりと味を入れます。

【材料】~2人分~
ナス          3本
鶏もも肉        100g
青ネギ         4本
ショウガ        1片
片栗粉         大さじ1/2
塩・胡椒        少々
水           100cc
サラダ油        適量
ごま油         適量
【A】
酒・醤油        各大さじ1
オイスターソース    小さじ1

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【作り方】
①ナスはヘタを取り、斑に皮をむく。縦半分に切ったら5mmの斜め切り。鶏肉は皮を取り一口大に切る。青ネギは長さ3cmに切る。ショウガは1cmの色紙切り。
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②フライパンにサラダ油を入れてナスを強火で炒める。焼き色が付いたら取り出す。

③きれいにしたフライパンにサラダ油を入れて鶏肉を炒める。焼き色が付いたらショウガを入れてひと炒め。

④ナスを戻し入れ、塩・胡椒・【A】を加えて混ぜ合わせる。水を加えたらほとんど水気がなくなるまで煮詰める。

⑤青ネギを入れてひと混ぜしたら、同量の水で溶いた片栗粉でとろみをつける。ごま油を入れて全体を混ぜ合わせたら完成。

【ベジフル・インフォメーション】
品目   ナス
品種   中長ナス
分類   ナス科 ナス属
産地   群馬
旬    初夏~秋
栄養素  カリウム コリン アントシアニン(ナスニン)
保存方法 水分が飛ばない様にポリ袋に入れ口を閉じるか新聞紙で包
     む。冷蔵庫の野菜室か冷暗所で保存。低温に弱いので冷や
     しすぎに注意。
特徴   くせのない穏やかな味わい 鮮やかな紫色
良品の見分け方
     トゲが鋭い ツヤとハリがあり皮が濃い紫色


【ベジフル・コラム】
油と相性の良いナス。
油で炒めていると、どんどん油を吸ってしまいます。
ほどほどにしないとカロリーが高くなってしまうので要注意!
含め煮はしっかりと煮詰める調理方法なので、油が後でにじみ出てきてしまい、ベトベトに・・・、という事が少ないといえるでしょう。
プロフィール

星野 訓生

Author:星野 訓生
野菜ソムリエ
日本野菜ソムリエ協会講師

豊富な調理経験をもとに、野菜を中心にした企業・飲食店向けメニュー開発や、家庭料理レシピを提案する。

【著書】
「日本野菜ソムリエ協会の人たちが本当に食べている美人食」
(共著・祥伝社)

「からだにいい食べ方」   (2013秋.文芸社)

【コンテスト受賞歴】
2014年6月
我が家のとっておき
夏のトマトレシピコンテスト
夏のトマトレシピ部門 
優秀賞受賞
○トマトの冷奴

2014年6月
第1回
ゲンキのモトレシピコンテスト 
我が家の一番レシピ 
オイシックス賞受賞
○ナポリタンうどん

KJC賞
○ジャガイモのお好み焼き

編集室賞
○ナス餃子

2013年10月
全国ゴーヤー料理レシピコンテスト2013
チューリップ賞受賞
○ゴーヤーのきんぴら

2013年8月
家族で楽しむこどもごはん
人参レシピコンテスト 優秀賞
○キャロット・ヌードル・スープ

2013年7月
クックパッド×アサヒビール
お手軽チーズおつまみレシピ 家族で囲む!おかづまみ賞受賞
○豆腐キムチのチーズグリル

2013年6月
クックパッド 
我が家のラーメンレシピ びっくりアレンジ賞受賞
○丸ごとトマト添え、冷やし塩ラーメン

2012年11月
北海道のほたてスピードレシピコンテスト 前菜部門受賞
○ほたてと香味野菜のスパイスたたき

2012年10月
アサヒオフに合う
ヘルシーおつまみレシピ
うまいオフ賞受賞
○茄子と蛸のサンラータン炒め

2012年9月
おきなわ食材 レシピねっと
全国ゴーヤ料理
レシピコンテスト2012
沖縄ホーメル賞
○ゴーヤとスパムのスパゲティ

2012年8月
ナスラックKitchen
あなたの自慢レシピ 掲載賞
○イタリア風トマトそうめん

2012年4月
象印
第13回
わが家の自慢料理コンテスト入賞
○野菜たっぷり!
肉巻きチーズコロッケ

2012年4月
アサヒビール×羅臼漁業組合
ウニレシピコンテスト 金賞受賞
○ウニと菜の花のたまご丼

2012年3月
ミツカン
「みんなのオリジナル鍋
    レシピコンテスト」
準グランプリ受賞
○アボカド蒸し鍋

2012年2月
亀田製菓
「COFFEEに合う 
    変わり種グランプリ」
グッドアイデア賞 受賞
○柿の種のアボカドクロワッサン

2012年1月
サントリー 金麦
「華やか米レシピ」
金麦賞 受賞
〇ポーク肉巻きおにぎり

2011年12月
ダイエー
「うち鍋55 
  鍋レシピコンテスト」
優秀賞受賞
〇アボカドのカレー鍋

2011年11月
JA全農新潟×クックパッド
「わが家のおにぎりレシピ」
大人のおにぎり賞受賞
〇照り焼きマイタケにぎり

2011年11月
アサヒビール
「ズバうま!秋のおつまみ」
優秀賞受賞
〇ナスのピリ辛味噌田楽焼き

2011年11月
ドクターズプラザ
「第二回えむぞぅくん健康レシピ大賞」特別賞受賞
〇キンピラゴボウの温玉ごはん

2011年10月
アサヒビール「オリジナル鮭レシピコンテスト」金賞受賞
〇鮭とアボカドのクロワッサン

2011年10月
雪国まいたけ&富士シティオ「きのこレシピ」最優秀作品
〇エリンギの
  ミートーソースグリル
〇たっぷりキノコの
      トマトカレー

2011年9月
TBSテレビ はなまるマーケット「サケ料理選手権」優勝
〇サケとトマトのだし茶漬け

2011年7月
キリン「午後の紅茶おいしい無糖」と楽しむ手軽で簡単!トッピングサンドレシピ コンテスト アイディア賞受賞
○アボカドのタルタル・クロワッサン

2011年6月
宝酒造「あなたの極旨おつまみレシピコンテスト」優秀賞受賞
○長ネギと納豆の包み焼き
○アスパラガスの味噌焼き
○グリーンピースとしらすのフリット


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