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ニラともやしの甘酢炒め

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サッとできる野菜炒めです。
もやしは炒めると水っぽくなってしまいます。
パリッと仕上げるために、片栗粉を少量加えるのがポイント。
具と甘酢がしっかりと絡み合って、最後まで美味しく食べられます。




【材料】~2人分~
ニラ(5cmに切る)     50g
もやし           100g
ベーコン(3cmに切る)   40g
ニンニク・生姜(みじん切り)各1片
サラダ油          大さじ1
塩・胡椒          少々

〈甘酢〉
酢・醤油 各大さじ1
砂糖   小さじ1
片栗粉  小さじ1/2




【作り方】
①熱したフライパンに油を入れて、ニンニク・生姜・もやし・ベーコンを加えて、強火で2分炒める。
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②ニラを加えて1分炒める。
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③よく混ぜ合わせた〈甘酢〉を流し入れる。片栗粉が固まり、トロッとするまで炒めたら塩・胡椒で味を整えて完成。
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ニラと蛸のカレーチヂミ

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ニラの食感と風味を活かしたチヂミです。

意外かもしれませんが、ニラには「カルシウム」も含まれており、蛸の「たんぱく質」と一緒に摂ると吸収率アップ!

さらに、ニラの「食物繊維」と、蛸の「タウリン」との組合せは肝機能を高めてくれます。

調理のポイントは「小麦粉をザル等でふるってから混ぜ合わせる」こと。
ちょっとしたひと手間ですが、食感が滑らかになります。






【材料】~2人分~
ニラ(長さ半分に切る) 1/2束
ゆで蛸(削ぎ切り)   100g
サラダ油        大さじ1

<衣>
小麦粉・水 3/4カップ
カレー粉  小さじ1
塩     少々




【作り方】
①小麦粉をふるいにかけて<衣>を混ぜ合わせる。
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②ボウルにニラと蛸・①を入れて混ぜ合わせる。
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③熱したフライパンに油を入れて強火で②を2分程焼く。
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④焼き色がついたら返し、中火で5分焼いたらお皿に盛る。お好みで醤油(分量外)を添えたら完成。
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ニラの胡麻和え

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長ネギ同様、こちらも冬になると美味しくなる「ニラ」。
その特有の風味と食感を活かした1品です。
「ニラの胡麻和え」はちょっと珍しいかも。
でも、相性は良いんですよ。
軽く下茹ですることで、「きつい臭い」がやわらかくなります。
お酒のおつまみとしてもGOODです。







【材料】~2人分~
ニラ(3cmに切る) 1束

<和え衣>
白煎り胡麻     大さじ2
粉末かつおダシ   小さじ1/2
砂糖        少々
醤油        小さじ2



【作り方】
①ニラを熱湯で30秒茹でたら、水に取り熱を取る。
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②良く水気を絞り、<和え衣>と混ぜ合わせたら完成。
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牡蠣とニラのオムレツ

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今年も残すところあと1カ月。
寒さも本格的になってきましたね。
なので今回は、寒くなると美味しくなる食材を活かしました。
ニラの風味と彩り、そして、牡蠣を活かした簡単レシピです。
卵に下味をつけているので、何もつけずにそのままで食べられますよ。

【材料】~2人分~
ニラ       1/4束
牡蠣       100g
サラダ油     大さじ1
塩・胡椒・片栗粉 少々

<溶き卵>
卵       3個
粉末かつおダシ 小さじ1
醤油      小さじ1
塩・胡椒    少々

【作り方】
①ニラは3cmの長さに切る。牡蠣は流水で良く洗い、水気を良く拭きとったら、塩・胡椒・小麦粉をまぶす。熱したフライパンに油を入れて牡蠣を強火で焼く。
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②焼き色がついたらニラを入れてサッと炒める。
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③混ぜ合わせた<溶き卵>を流し入れて、フタをして中火で3分蒸し焼きにする。ほぼ固まったのを確認したらお皿に盛り、完成。
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肉豆腐  アサリと海老の塩スープ            茹でナスのピリ辛タマネギソース

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野菜ソムリエとしてレシピを考える時に
いつも真っ先に考えるのが
「どうやったら野菜を美味しく食べられるか?」ということ。

初めは「その食材だけ」に注目することが多かったのですが、
レシピを作り慣れてくると、
「食材の相性」を考えることが多くなってきた気がします。

もちろん、野菜をメインにして
「野菜をたっぷり!」というレシピはGOOD。

それと同時に、肉や魚介類をメインにして
隠し味的に野菜を加えるのも
なかなか、野菜を楽しめます。

今回ご紹介する
「肉豆腐」と「あさりと海老の塩スープ」は
野菜を脇役に使って楽しむレシピです。

それとは反対に
「茹でナスのピリ辛タマネギソース」は
野菜を中心に考え、思いっきり「野菜」を味わう一品。

どれもおススメのレシピです。











肉豆腐
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【材料】~2人分~
牛肉切り落とし   200g
長ネギ       2本
ニラ(3cmに切る) 1/2束
木綿豆腐      1丁(300g)
鷹の爪(小口切り) 1本
サラダ油      大さじ1


<割りした>
酒         100ml
みりん       80ml
醤油        50ml
砂糖        大さじ2


【作り方】
①豆腐はキッチンペーパーに包んで水切りをする。
 水が切れたら4等分に切る。
 長ネギは3cm長さのブツ切りにし、
 熱と味が入りやすいように隠し包丁を入れる。
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②フライパンに油と鷹の爪を入れてから中火。
 香り(辛み)がたってきたら牛肉を入れて強火。
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③8割ほど焼き色がついたら長ネギを入れる。
 長ネギに火が通ったら、豆腐を入れ、<割りした>を流し入れる。
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④時々スプーンで割りしたを豆腐にかけながら
 5分ほど強火にかけて煮詰める。
 最後にニラを加えてひと煮立ちさせたら完成。
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文字色アサリと海老の塩スープ
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【材料】~2人分~
アサリ      20個
海老       10尾
ミニトマト    8個
大葉(粗みじん) 2枚
かつおダシ    500ml
酒        100ml
レモン汁・ゴマ油 各大さじ1
塩・胡椒     少々


【作り方】
①アサリは砂抜きをする。
 海老は殻と背ワタを取り、良く水で洗ったら
 塩・胡椒で下味をつけておく。
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②鍋にアサリと酒を入れて強火。
 沸騰させてアルコール分を飛ばす。
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③アサリの口が開き始めたら、ダシとトマトを加える。
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④再沸騰してきたら海老、レモン汁・ゴマ油を加える。
 塩・胡椒で味を調え、海老が赤く色づいたら完成。
 ※海老に熱を加え過ぎると硬くなるので要注意。
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茹でナスのピリ辛タマネギソース
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【材料】~2人分~
ナス    2本

<ソース>
タマネギ(みじん切り) 1/4個
ニンニク・ショウガ(すりおろし) 各1片
醤油・みりん・ゴマ油  各大さじ1/2
豆板醤         小さじ1/2
白煎りゴマ       大さじ1


【作り方】
①ナスはガクを取り、縦半分に切る。
 切り口の側に火が入りやすいように
 隠し包丁を入れ、熱湯で3分茹でる。
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②茹でたら粗熱を取り、水気を絞る。
 お皿に盛り、混ぜ合わせた<ソース>をかけたら完成。
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焼き肉パスタ

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スタミナ満点!
食べ応えのある焼き肉パスタです。

パスタの食感と牛肉がとてもよく合いますよ。






【材料】~2人分~
牛切り落とし肉         200g
ニラ(3cmに切る)       1/2束
ニンジン(薄切り)       50g
タマネギ(薄切り)       1/4個
ニンニク(潰して皮と芯を取る) 1片
鷹の爪(半分に切って種を取る) 1本
パスタ(1.5mm)        160g
酒               大さじ2
ごま油             大さじ1
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<調味料>
オイスターソース        大さじ2
醤油              小さじ1
顆粒だし            小さじ1/2
塩・胡椒・砂糖         少々





【作り方】
①フライパンに油とニンニクを入れてから中火にかける。
 ほんのりと色づいたら牛肉を入れて強火で炒める。
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②肉が半分ほど色づいたらニンジン・タマネギ・鷹の爪を加える。
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③しんなりするまで炒めたら酒を加える。
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④アルコール分が飛んだら<調味料>を加えて炒め合わせる。
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⑤茹で上げたパスタとニラを加えてひと炒めしたら完成。
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【ベジフル・インフォメーション】
品目   ニラ
分類   大葉ニラ
品種   ユリ科 ネギ属 
産地   群馬
旬    一年中でまわる
     冬~春 葉肉が薄くてやわらか
     夏   肉厚でやや堅め
栄養素  アリシン(香り成分)
     ビタミンA C E
保存方法 鮮度が落ちるのが早いので、出来るだけ早く使い切る。
     乾燥を防ぐために新聞紙に包んで冷蔵庫の野菜室で保存
     サッと茹でて冷水につけて、水気を絞ってから切り分け
     ラップで包んで冷凍保存
特徴   特有の香り   
良品の見分け方
     葉が濃い緑色で肉厚なもの
     切り口の断面が白いもの
     しんなりしていないもの




ニラとうなぎのスクランブルエッグ

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【ベジフル・ポイント】
香り成分のアリシンをはじめ、代謝アップの栄養成分が豊富に含まれるニラ。

スタミナをつけたいときにオススメです。

ニラの風味を活かすために、最後に加えてサッと混ぜ合わせます。

市販のうなぎの蒲焼は、「酒蒸し」することで、とってもやわらかくなりますよ。

そして、卵は大きくまぜることで、ふんわりと仕上がります。

※【タレ】は備え付けのものでもOKです。



【材料】~2人分~
ニラ(3cmに切る)  1/2束
うなぎ蒲焼(市販)  1人分
卵          3個
酒          大さじ2
サラダ油       適量
粉山椒・塩・胡椒   各少々

【タレ】
醤油         大さじ3
酢          小さじ1
ごま油        小さじ1/2
砂糖         大さじ1
すりごま       小さじ1
ニンニク(すりおろし)1片
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【作り方】
①うなぎは縦半分に切って、1cmの細切りにする。フライパンに油大さじ1/2を入れて中火で炒める。2分程炒めたら酒を入れて蓋をして、3分蒸したら取り出す。
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②器に卵を割り入れて、塩・胡椒を加えてから溶きほぐす。一度きれいにしたフライパンに油大さじ1を入れて強火で熱し、卵を入れる。卵をかきまぜるのではなく、端からめくるように軽く混ぜていく。
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③8割ほど固まったら、ニラとうなぎを入れて火を消す。サッと混ぜ合わせたらお皿に盛りつけ、混ぜ合わせた【タレ】をかける。お好みで山椒をかけたら完成。
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【ベジフル・インフォメーション】
品目   ニラ
分類   大葉ニラ
品種   ユリ科 ネギ属 
産地   群馬
旬    一年中でまわる
     冬~春 葉肉が薄くてやわらか
     夏   肉厚でやや堅め
栄養素  アリシン(香り成分)
     ビタミンA C E
保存方法 鮮度が落ちるのが早いので、出来るだけ早く使い切る。
     乾燥を防ぐために新聞紙に包んで冷蔵庫の野菜室で保存
     サッと茹でて冷水につけて、水気を絞ってから切り分け
     ラップで包んで冷凍保存
特徴   特有の香り   
良品の見分け方
     葉が濃い緑色で肉厚なもの
     切り口の断面が白いもの
     しんなりしていないもの






即席!ニラのお吸い物

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【ベジフル・ポイント】
ニラの風味を味わう、簡単!お吸い物です。

そしてニラには代謝をアップしてくれる「アリシン」が豊富に含まれます。

なので、スタミナをつけたいときにもオススメの一品です。

そして「アリシン」は揮発性で水に溶けやすい性質。

お汁ににじみ出た栄養分も、お吸い物なら無駄なく摂れますよ。



【材料】~2人分~
ニラ(3cmに切る) 3本程
白煎りゴマ・ゴマ油 各適量

【A】
かつおだし     500ml
醤油・みりん    各小さじ2
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【作り方】
①鍋に【A】を沸騰させたら火を消す。ニラを加えてサッと混ぜ合わせたら器に盛り、ゴマとゴマ油をかけたら完成。
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【ベジフル・インフォメーション】
品目   ニラ
分類   大葉ニラ
品種   ユリ科 ネギ属 
産地   群馬
旬    一年中でまわる
     冬~春 葉肉が薄くてやわらか
     夏   肉厚でやや堅め
栄養素  アリシン(香り成分)
     ビタミンA C E
保存方法 鮮度が落ちるのが早いので、出来るだけ早く使い切る。
     乾燥を防ぐために新聞紙に包んで冷蔵庫の野菜室で保存
     サッと茹でて冷水につけて、水気を絞ってから切り分け
     ラップで包んで冷凍保存
特徴   特有の香り   
良品の見分け方
     葉が濃い緑色で肉厚なもの
     切り口の断面が白いもの
     しんなりしていないもの


ニラたっぷりのチゲ鍋

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【ベジフル・ポイント】
ニラの風味を楽しむチゲ鍋です。

香り成分のアリシンをはじめ、代謝アップの栄養成分が豊富。

スタミナをつけたいときにオススメです。



【材料】~ 2~3人分 ~
ニラ(3cmに切る)   1/2束
長ネギ(1cm斜め切り) 1本
ニンニク(みじん切り) 1片
ショウガ(みじん切り) 1片
白菜キムチ(市販)   200g
白煎りごま       大さじ1
ゴマ油         適量
塩・胡椒        各少々

豚バラ肉        150g
<下味>
 醤油・酒       各小さじ2
 ハチミツ       小さじ1

【A】
鶏がらスープ      500ml
味噌          大さじ1
醤油・みりん      各大さじ1/2
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【作り方】
①熱したフライパンに油大さじ1を入れて、ニンニクとショウガを中火で炒める。香りがたってきたら、<下味>に10分漬けておいた豚肉を入れる。
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②強火で炒め、焼き色がついてきたら長ネギとキムチの半量を入れる。
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③1分ほど炒め合わせたら【A】を入れる。沸騰したらアクを取り、弱火にして5分煮る。塩胡椒で味を調え、残りのキムチとニラ・白ゴマを入れる。最後に油大さじ1を回しかけたら完成。
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【ベジフル・インフォメーション】
品目   ニラ
分類   大葉ニラ
品種   ユリ科 ネギ属 
産地   群馬
旬    一年中でまわる
     冬~春 葉肉が薄くてやわらか
     夏   肉厚でやや堅め
栄養素  アリシン(香り成分)
     ビタミンA C E
保存方法 鮮度が落ちるのが早いので、出来るだけ早く使い切る。
     乾燥を防ぐために新聞紙に包んで冷蔵庫の野菜室で保存
     サッと茹でて冷水につけて、水気を絞ってから切り分け
     ラップで包んで冷凍保存
特徴   特有の香り   
良品の見分け方
     葉が濃い緑色で肉厚なもの
     切り口の断面が白いもの
     しんなりしていないもの

ニラのツナマヨ・チャーハン

野菜を「涼しく」「美味しく」いただくレシピ

~ ニラ ~

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【ベジフル・ポイント】

「アリシン」をはじめ
代謝アップの栄養成分が豊富に含まれるニラを食べて
スタミナアップをはかります。




【材料】~2人分~
ニラ        1/2輪
タマネギ      1/4個
ご飯(温かいもの) 2人分(200g)
ツナ缶       1缶(80g)
マヨネーズ     大さじ2
白煎りごま     大さじ1/2
醤油        大さじ1/2
ごま油       大さじ1/2×2
塩・胡椒      各少々
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【作り方】
①ニラは3cmの長さに切る。
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②タマネギは薄切り。
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③ご飯とマヨネーズをボウルに入れて、混ぜ合わせる。
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④熱したフライパンにごま油大さじ1/2を入れて、②を強火で炒める。
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⑤1分程炒めて、タマネギがしんなりしたら
ツナ缶を缶に入っている油ごと入れる。
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⑥2分程強火で炒めて、水気がなくなったら、③を入れる。
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⑦全体が炒め合わさったら、鍋肌から醤油を流し入れる。
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⑧全体を炒め合わせたら、①と白ごまを入れる。
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⑨さらに炒め合わせて、塩・胡椒で味を調えたら
ごま油を流し入れる。最後にひと混ぜしてお皿に盛り付けたら完成。
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【ベジフル・インフォメーション】
品目   ニラ
分類   大葉ニラ
品種   ユリ科 ネギ属 
産地   山形
旬    一年中でまわる
     冬~春 葉肉が薄くてやわらか
     夏   肉厚でやや堅め
栄養素  アリシン(香り成分)
     ビタミンA C E
保存方法 鮮度が落ちるのが早いので、出来るだけ早く使い切る。
     乾燥を防ぐために新聞紙に包んで冷蔵庫の野菜室で保存
     サッと茹でて冷水につけて、水気を絞ってから切り分け
     ラップで包んで冷凍保存
特徴   特有の香り   
良品の見分け方
     葉が濃い緑色で肉厚なもの
     切り口の断面が白いもの
     しんなりしていないもの
プロフィール

星野 訓生

Author:星野 訓生
野菜ソムリエ
日本野菜ソムリエ協会講師

豊富な調理経験をもとに、野菜を中心にした企業・飲食店向けメニュー開発や、家庭料理レシピを提案する。

【著書】
「日本野菜ソムリエ協会の人たちが本当に食べている美人食」
(共著・祥伝社)

「からだにいい食べ方」   (2013秋.文芸社)

【コンテスト受賞歴】
2014年6月
我が家のとっておき
夏のトマトレシピコンテスト
夏のトマトレシピ部門 
優秀賞受賞
○トマトの冷奴

2014年6月
第1回
ゲンキのモトレシピコンテスト 
我が家の一番レシピ 
オイシックス賞受賞
○ナポリタンうどん

KJC賞
○ジャガイモのお好み焼き

編集室賞
○ナス餃子

2013年10月
全国ゴーヤー料理レシピコンテスト2013
チューリップ賞受賞
○ゴーヤーのきんぴら

2013年8月
家族で楽しむこどもごはん
人参レシピコンテスト 優秀賞
○キャロット・ヌードル・スープ

2013年7月
クックパッド×アサヒビール
お手軽チーズおつまみレシピ 家族で囲む!おかづまみ賞受賞
○豆腐キムチのチーズグリル

2013年6月
クックパッド 
我が家のラーメンレシピ びっくりアレンジ賞受賞
○丸ごとトマト添え、冷やし塩ラーメン

2012年11月
北海道のほたてスピードレシピコンテスト 前菜部門受賞
○ほたてと香味野菜のスパイスたたき

2012年10月
アサヒオフに合う
ヘルシーおつまみレシピ
うまいオフ賞受賞
○茄子と蛸のサンラータン炒め

2012年9月
おきなわ食材 レシピねっと
全国ゴーヤ料理
レシピコンテスト2012
沖縄ホーメル賞
○ゴーヤとスパムのスパゲティ

2012年8月
ナスラックKitchen
あなたの自慢レシピ 掲載賞
○イタリア風トマトそうめん

2012年4月
象印
第13回
わが家の自慢料理コンテスト入賞
○野菜たっぷり!
肉巻きチーズコロッケ

2012年4月
アサヒビール×羅臼漁業組合
ウニレシピコンテスト 金賞受賞
○ウニと菜の花のたまご丼

2012年3月
ミツカン
「みんなのオリジナル鍋
    レシピコンテスト」
準グランプリ受賞
○アボカド蒸し鍋

2012年2月
亀田製菓
「COFFEEに合う 
    変わり種グランプリ」
グッドアイデア賞 受賞
○柿の種のアボカドクロワッサン

2012年1月
サントリー 金麦
「華やか米レシピ」
金麦賞 受賞
〇ポーク肉巻きおにぎり

2011年12月
ダイエー
「うち鍋55 
  鍋レシピコンテスト」
優秀賞受賞
〇アボカドのカレー鍋

2011年11月
JA全農新潟×クックパッド
「わが家のおにぎりレシピ」
大人のおにぎり賞受賞
〇照り焼きマイタケにぎり

2011年11月
アサヒビール
「ズバうま!秋のおつまみ」
優秀賞受賞
〇ナスのピリ辛味噌田楽焼き

2011年11月
ドクターズプラザ
「第二回えむぞぅくん健康レシピ大賞」特別賞受賞
〇キンピラゴボウの温玉ごはん

2011年10月
アサヒビール「オリジナル鮭レシピコンテスト」金賞受賞
〇鮭とアボカドのクロワッサン

2011年10月
雪国まいたけ&富士シティオ「きのこレシピ」最優秀作品
〇エリンギの
  ミートーソースグリル
〇たっぷりキノコの
      トマトカレー

2011年9月
TBSテレビ はなまるマーケット「サケ料理選手権」優勝
〇サケとトマトのだし茶漬け

2011年7月
キリン「午後の紅茶おいしい無糖」と楽しむ手軽で簡単!トッピングサンドレシピ コンテスト アイディア賞受賞
○アボカドのタルタル・クロワッサン

2011年6月
宝酒造「あなたの極旨おつまみレシピコンテスト」優秀賞受賞
○長ネギと納豆の包み焼き
○アスパラガスの味噌焼き
○グリーンピースとしらすのフリット


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