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ブロッコリーのカニカマあんかけ

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とろ~りカニカマあんのブロッコリーのホットサラダです。



【材料】~ 3~4人分 ~
ブロッコリー   1株
カニカマ     40g
かつおダシ    300ml
ごま油・煎りごま 適量
片栗粉・水    各大さじ1
塩・胡椒     少々




【作り方】
①ブロッコリーは小房に分けて耐熱皿にのせ、水大さじ1(分量外)を振ったら、ラップをしてレンジ500Wで4分加熱します。
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②お皿に①⇒裂いたカニカマの順に盛り付けておきます。
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③ダシを温めて塩胡椒で味を調え、水溶き片栗粉でとろみをつけます。②の上からかけ、ごま油とごまをかけたら完成。



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ブロッコリーのクリームパスタ

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レンジアップしたブロッコリーを細かく刻み、生クリームとパスタで和える一品です。
鶏ささみの代わりにソーセージでも美味しく出来ますよ。



【材料】~2人分~
ブロッコリー     200g
鶏ささみ(一口大)  60g
パスタ(好みの太さ) 2人分(200g)
生クリーム      200ml
バター        20g
顆粒コンソメ     大さじ1
粉チーズ       適量
塩・胡椒       適量




【作り方】
①ブロッコリーは小房に分けて耐熱皿にのせる。ラップをしてレンジ500Wで2分加熱。

②①を細かく切る(粗みじんくらい)。

③鍋に②と生クリームを入れて混ぜ合わせながら、強火でとろみがつくまで温める。

④パスタが茹で上がる1分前にささみを入れて一緒に茹でる。

⑤④を③の鍋に入れて和える。バター・コンソメ・チーズ・塩・胡椒で味を整えた完成。



ブロッコリー・スプラウトのサラダ

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「ブロッコリーのスプラウト」を使ったサラダです。

スプラウトとは「穀物を人工的に発芽させた新芽作物一般」のこと。
要するに「野菜の赤ちゃん」です。

スーパーなどでよく目にするのは「カイワレ大根」。
これもスプラウトで「ダイコンの赤ちゃん」です。

今回のブロッコリーのスプラウトには「スルフォラファン」が入っています。
これは体内のアルコールの分解を助けてくれる働きがある、と言われています。
なので、「お酒のおつまみ」として最適な食材です。

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【材料】~2人分~
ブロッコリーのスプラウト 1パック(正味20g)
裂けるチーズ 60g
マヨネーズ  大さじ2
醤油     大さじ1/2




【作り方】
①マヨネーズと醤油を混ぜ合わせる。

②手で裂いたチーズと①を混ぜ合わせ、お皿に盛る。

③スプラウトを②の上に盛り付けたら完成。



ブロッコリーの焼きチーズカレー

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自宅で簡単に出来る「焼きチーズカレー」です。
今回使用したカレールーは「グリコ こくまろ」。
「1かけ=約17g」に対して、「水120ml」でちょうど良い位です。
メーカーや重さが変わる場合は調整してくださいね。
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【材料】~1人分~
ブロッコリー  40g
玉葱(薄切り) 1/4個
ソーセージ(1cm斜め切り) 15g
ごはん     1人分(200g)
ピザ用チーズ  40g
カレールー   1かけ
水       120ml
サラダ油    大さじ1




【作り方】
①塩(分量外)を少々加えた熱湯で、小房に分けたブロッコリーを茹でる。2分経ったらザルにかける。
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②熱したフライパンに油を入れて玉葱とソーセージを中火で2分炒める。
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③水を流し入れ、沸騰したら弱火にしてルーを加える。焦げ付かないように混ぜ合わる。
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④耐熱皿に、ごはん⇒③⇒①⇒チーズを盛る。トースターで焼き色がつくまで3分程焼いたら完成。
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ブロッコリーを添えたドライカレーも作ってみました。
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ブロッコリーの鮭ほぐし

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「あと一品食卓にほしいなぁ」と思った時に、簡単に出来る一品です。


【材料】~1人分~
ブロッコリー  100g
鮭フレーク   大さじ1
<ドレッシング>
オリーブ油・酢 各大さじ1/2
塩・胡椒    少々




【作り方】
①小房に分け、塩(分量外)を加えた熱湯で1分程茹でたブロッコリーに<ドレッシング>を混ぜ合わせる。
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②器に盛り、鮭フレークをかけたら完成。


ブロッコリーのスクランブルエッグ

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寒さに当たると甘みが増す「ブロッコリー」。
美味しく、簡単に食べられるレシピです。

ブロッコリーを茹でたら「水で冷やさない」のがポイント。
水で冷やす・洗ってしまうと、旨みや栄養が流れてしまいます。
なので、ゆでたらザルにあけてそのまま置いておきましょう。

ご存知の方も多いと思いますが、茹でる時は塩を少々加えます。
ブロッコリーに限らず、緑系の野菜(ホウレン草やインゲンなど)は同じです。
これは、緑の色素である「クロロフィル」が塩と反応して発色が良くなるため。

では、さっそく、調理開始!




【材料】~2人分~
ブロッコリー  1株(250g)
ニンニク    1片
ベーコン    40g
卵       3個
醤油・酒    大さじ1/2
牛乳・酒    各大さじ1
サラダ油    適量
塩・胡椒    少々




【作り方】
①ブロッコリーは小房に分けて、塩を加えた熱湯で1分下茹でする。茹で揚げたら水で冷やさずにそのまま粗熱を取る。
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②卵と牛乳を軽く溶きほぐす。フワッとやわらかく仕上げるには、混ぜ過ぎないのがポイント。
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③熱したフライパンに油大さじ1を加えて②を強火で焼き、スクランブルエッグを作る。出来たら一旦、取り出す。
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④一度きれいにしたフライパンに油大さじ1を加えて、潰して皮と芯を取り除いたニンニクを中火で炒める。ほんのりと焼き色がついたら2cmに切ったベーコンを加えて強火で炒める。ほんのりとベーコンにも焼き色がついたら①を加えてひと炒め。
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⑤酒と醤油・塩・胡椒で味を調える。③を戻し入れ、サッと炒め合わせたら完成。お好みで、トマトケチャップを添えてください。
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ブロッコリーのドライトマト蒸し鍋

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そのまま使えるドライトマト

先日購入した「ドライトマト」。
熊本県・八千(やつしろ)産の「はちべい」というトマト(品種)から作ったものです。
「ドライトマト」と言うと水で戻して使うのが一般的ですが、これは違います。そのまま使える1品。
今回は、冬野菜「ブロッコリー」とこの「ドライトマト」の活用レシピです。
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【材料】~1人分~
ブロッコリー(小房に分ける)70g
ドライトマト(粗みじん)  適量
モヤシ        100g
ベーコン(1cmに切る)20g
酒          大さじ2
ポン酢・塩・胡椒   少々


【作り方】
①土鍋に水で洗ったモヤシをひき、ブロッコリー・ベーコン・ドライトマトをのせる。酒を振り、フタをして強火。蒸気が出てきたら中火にして2分蒸す。塩・胡椒を振り、ポン酢を添えたら完成。
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ブロッコリーのチーズリゾット、明太子のせ

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彩りもきれいなチーズリゾットです。

お米と一緒に
セロリ、タマネギ、ニンニク、ベーコンを炒め合わせています。

そしてチーズやバターも加えているのでとってもコクがありますよ。

ブロッコリーの風味や食感も楽しめる、
辛子明太子のピリ辛も味わえる一品です。






【材料】~2人分~
ブロッコリー(小房に分ける) 100g
セロリ(みじん切り)     1/3本
タマネギ(みじん切り)    1/4個
ニンニク(みじん切り)    1片
ベーコン(5mm角に切る)   20g
辛子明太子          150g
お米(洗わない)       1合(180ml)
白ワイン           50ml
水              400ml
サラダ油           大さじ1
刻みのり・塩・胡椒      少々
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<チーズ>
粉チーズ           大さじ2
ピザ用チーズ・バター     各20g





【作り方】
①熱したフライパンに油を入れて、
 ニンニクとベーコンを強火で炒める。
 香りがたったらセロリとタマネギも加える。
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②全体がしんなりとしたらブロッコリーとお米を加える。
 サッと炒め合わせたらワインを流し入れる。
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③アルコール分が飛んだら水を4回に分けて入れる。
 水を入れる⇒軽く混ぜ合わせる⇒水気がなくなる⇒水を入れる・・・、
 を繰り返す。
 この時、軽く混ぜるのがポイント。あまり強くしてしまうと、
 お米が割れて水っぽい仕上がりになってしまいます。
 ブロッコリーは、多少崩れてもOK。
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④好みのかたさになったら<チーズ>を加えて混ぜ合わせる。
 塩・胡椒で味を調え、お皿に盛る。
 (最後に明太子をのせるので、塩は控えめに)
 明太子とのりを盛り付けたら完成。
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【ベジフル・インフォメーション】
品目   ブロッコリー
分類   頂花蕾型
品種   アブラナ科 アブラナ属 
産地   北海道
旬    冬~春先
栄養素  ビタミンC カロチン カルシウム 鉄分 
保存方法 ポリ袋に入れて冷蔵庫(1~2日保存可能)
     茹でてから冷蔵(4日保存可能)
特徴   甘み ほど良い食感 鮮やかな緑色
良品の見分け方
     蕾がギュッと詰まっていて、緑色が鮮やかなもの


鶏とブロッコリーの竜田揚げ&キャベツのサッと和え

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ちょっとエスニックな竜田揚げです。

ごはんやお弁当のおかずとしても、
酒のさかなとしてもGOOD。

余裕があれば、1晩鶏肉を漬け込んでおくと
さらに味が染み込みますよ。





【材料】~2人分~
鶏もも肉       200g
ブロッコリー     100g

小麦粉        適量
揚げ油        大さじ4

【A】
トマトケチャップ   大さじ3
醤油・酒       各大さじ1
カレー粉       小さじ1
生姜汁        小さじ1
大蒜(すりおろし)  1片





【作り方】
①鶏肉は一口大に切る。
 油が気になるのであれば取り除く。
 混ぜ合わせた【A】と混ぜ合わせて冷蔵庫で30分以上おく。
 1晩おいてもOKです。
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②小麦粉を加えて混ぜ合わせる。
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③170℃の油でこんがりと焼き色がつくまで揚げたら完成。
 調味料を絡めているので底が焦げやすいです!要注意。
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④小房に分けたブロッコリーを残った【A】に絡める。
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⑤170℃の油で2分くらい揚げたら完成。
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キャベツのサッと和え

簡単に出来るキャベツの和えものです。


【材料】~2人分~
キャベツ        150g
ごま油         大さじ1
酢・醤油        各小さじ1
塩           少々




【作り方】
①キャベツは一口大のざく切り。
 芯は包丁の背で潰して細切りにする。
 こうすると芯も美味しく食べられますよ。
 冷水に5分つけておく。
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②良く水気を切ったら、最初にごま油をかけて和える。
 ここがポイント。
 最初に油と和えることで、表面をコーティングします。
 そうすると水が出にくくなります。
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③次に塩を加えて和え、最後に酢・醤油を加えて和えます。
 出来れば食べる直前に作ると、
 シャキシャキとした食感を楽しみやすいです。
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【ベジフル・インフォメーション】
品目   ブロッコリー
分類   頂花蕾型
品種   アブラナ科 アブラナ属 
産地   北海道
旬    冬~春先
栄養素  ビタミンC カロチン カルシウム 鉄分 
保存方法 ポリ袋に入れて冷蔵庫(1~2日保存可能)
     茹でてから冷蔵(4日保存可能)
特徴   甘み ほど良い食感 鮮やかな緑色
良品の見分け方
     蕾がギュッと詰まっていて、緑色が鮮やかなもの




品目   キャベツ
品種   冬キャベツ
分類   アブラナ科 アブラナ属
産地   神奈川
旬    冬
栄養素  ビタミンC ビタミンU
保存方法 ラップに包まれている場合は、
     ラップをはずしてポリ袋に入れ替える。
     冷蔵庫の野菜室で保存。一度に使いきらない場合は
     芯をくり抜いておくとよい。
特徴   しっかりとした歯応え 加熱すると甘くなる 
     煮崩れにくい
良品の見分け方
     鮮やかな緑色ものも
     ずっしりと重いもの
     みずみずしい切り口のもの 

ブロッコリーと鱈の味噌汁

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【ベジフル・ポイント】
ブロッコリーを楽しむ、具がたっぷりの味噌汁です。

ブロッコリーに豊富に含まれる「ビタミンC」は抗酸化作用が強く、アンチエイジングに効果的。

そして、鱈に含まれる「タンパク質」は新しいお肌を作ってくれます。

「ビタミンC」と「タンパク質」で美肌効果に期待できますよ。



【材料】~ 3~4人分 ~
ブロッコリー     1/2株(130g)
ニンジン(短冊切り) 3cm
モヤシ        50g
塩鱈         2切れ
かつおだし      600ml
白味噌        大さじ1
赤味噌・醤油     各小さじ1
酒          大さじ2
ゴマ油        適量
片栗粉・胡椒     少々
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【作り方】
①ブロッコリーは小房に分ける。モヤシはひげ根を取る。鱈は水気を拭き、片栗粉をつける。
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②熱したフライパンに油大さじ1を入れて強火で鱈を焼く。しっかりと焼き色がついたら、一旦取り出す。
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③油大さじ1/2を加えてブロッコリーとニンジン・モヤシを炒める。しんなりとしたら酒を入れ、アルコール分を飛ばす。だしを加えて3分程煮る。
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④アクがあれば取り除き、醤油・味噌・赤味噌を加える。必要であれば塩胡椒で味を調える。鱈を戻し入れてひと混ぜしたら完成。
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【ベジフル・インフォメーション】
品目   ブロッコリー
分類   頂花蕾型
品種   アブラナ科 アブラナ属 
産地   北海道
旬    冬~春先
栄養素  ビタミンC カロチン カルシウム 鉄分 
保存方法 ポリ袋に入れて冷蔵庫(1~2日保存可能)
     茹でてから冷蔵(4日保存可能)
特徴   甘み ほど良い食感 鮮やかな緑色
良品の見分け方
     蕾がギュッと詰まっていて、緑色が鮮やかなもの

プロフィール

星野訓生

Author:星野訓生
野菜ソムリエ
日本野菜ソムリエ協会講師

豊富な調理経験をもとに、野菜を中心にした企業・飲食店向けメニュー開発や、家庭料理レシピを提案する。

【著書】
「日本野菜ソムリエ協会の人たちが本当に食べている美人食」
(共著・祥伝社)

「からだにいい食べ方」   (2013秋.文芸社)

【コンテスト受賞歴】
2014年6月
我が家のとっておき
夏のトマトレシピコンテスト
夏のトマトレシピ部門 
優秀賞受賞
○トマトの冷奴

2014年6月
第1回
ゲンキのモトレシピコンテスト 
我が家の一番レシピ 
オイシックス賞受賞
○ナポリタンうどん

KJC賞
○ジャガイモのお好み焼き

編集室賞
○ナス餃子

2013年10月
全国ゴーヤー料理レシピコンテスト2013
チューリップ賞受賞
○ゴーヤーのきんぴら

2013年8月
家族で楽しむこどもごはん
人参レシピコンテスト 優秀賞
○キャロット・ヌードル・スープ

2013年7月
クックパッド×アサヒビール
お手軽チーズおつまみレシピ 家族で囲む!おかづまみ賞受賞
○豆腐キムチのチーズグリル

2013年6月
クックパッド 
我が家のラーメンレシピ びっくりアレンジ賞受賞
○丸ごとトマト添え、冷やし塩ラーメン

2012年11月
北海道のほたてスピードレシピコンテスト 前菜部門受賞
○ほたてと香味野菜のスパイスたたき

2012年10月
アサヒオフに合う
ヘルシーおつまみレシピ
うまいオフ賞受賞
○茄子と蛸のサンラータン炒め

2012年9月
おきなわ食材 レシピねっと
全国ゴーヤ料理
レシピコンテスト2012
沖縄ホーメル賞
○ゴーヤとスパムのスパゲティ

2012年8月
ナスラックKitchen
あなたの自慢レシピ 掲載賞
○イタリア風トマトそうめん

2012年4月
象印
第13回
わが家の自慢料理コンテスト入賞
○野菜たっぷり!
肉巻きチーズコロッケ

2012年4月
アサヒビール×羅臼漁業組合
ウニレシピコンテスト 金賞受賞
○ウニと菜の花のたまご丼

2012年3月
ミツカン
「みんなのオリジナル鍋
    レシピコンテスト」
準グランプリ受賞
○アボカド蒸し鍋

2012年2月
亀田製菓
「COFFEEに合う 
    変わり種グランプリ」
グッドアイデア賞 受賞
○柿の種のアボカドクロワッサン

2012年1月
サントリー 金麦
「華やか米レシピ」
金麦賞 受賞
〇ポーク肉巻きおにぎり

2011年12月
ダイエー
「うち鍋55 
  鍋レシピコンテスト」
優秀賞受賞
〇アボカドのカレー鍋

2011年11月
JA全農新潟×クックパッド
「わが家のおにぎりレシピ」
大人のおにぎり賞受賞
〇照り焼きマイタケにぎり

2011年11月
アサヒビール
「ズバうま!秋のおつまみ」
優秀賞受賞
〇ナスのピリ辛味噌田楽焼き

2011年11月
ドクターズプラザ
「第二回えむぞぅくん健康レシピ大賞」特別賞受賞
〇キンピラゴボウの温玉ごはん

2011年10月
アサヒビール「オリジナル鮭レシピコンテスト」金賞受賞
〇鮭とアボカドのクロワッサン

2011年10月
雪国まいたけ&富士シティオ「きのこレシピ」最優秀作品
〇エリンギの
  ミートーソースグリル
〇たっぷりキノコの
      トマトカレー

2011年9月
TBSテレビ はなまるマーケット「サケ料理選手権」優勝
〇サケとトマトのだし茶漬け

2011年7月
キリン「午後の紅茶おいしい無糖」と楽しむ手軽で簡単!トッピングサンドレシピ コンテスト アイディア賞受賞
○アボカドのタルタル・クロワッサン

2011年6月
宝酒造「あなたの極旨おつまみレシピコンテスト」優秀賞受賞
○長ネギと納豆の包み焼き
○アスパラガスの味噌焼き
○グリーンピースとしらすのフリット


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